Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки.

  • быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
  • приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
  • подтягивание кожи, устранение дряблости;
  • эффективное похудение в проблемных зонах;
  • избавление от целлюлита;
  • повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Новичкам лучше посещать групповые занятия с тренером, но не все женщины и мужчины обладают такой возможностью. При отсутствии времени на зал, тренироваться можно в домашних условиях, т.к. занятия аэробикой не требуют использования специальных тренажеров. Практически все начинающие испытывают сложности с составлением тренировочной программы. Чтобы избежать подобных проблем, надо соблюдать следующие рекомендации:

  • Необходимо заранее подобрать одежду. Заниматься обязательно надо в кроссовках, плотно фиксирующих стопу и имеющих хорошую амортизацию. Майка и леггинсы не должны сковывать движения. Они должны быть пошиты из материалов, пропускающих воздух и впитывающих влагу.
  • Музыку для тренировки следует выбирать ритмичную и зажигательную.
  • Новичкам надо заниматься 3 раза в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 суток. За это время суставы и мышцы успеют восстановиться. Опытным атлетам можно заниматься аэробикой 5–6 раз в неделю.
  • Перед началом занятий необходимо определить свой уровень выносливости. Тренирующемуся не стоит сразу приступать к выполнению высокоинтенсивных упражнений, если он имеет проблемы с координацией или страдает от одышки при подъеме по лестнице.
  • Тренировка начинается с разминки, подготавливающей мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует блок базовых аэробных упражнений, необходимых для похудения, а затем растяжка и заминка.
  • За час до аэробики и через час после нельзя есть, но можно употреблять чистую воду. Разрешается пить во время тренировки, чтобы не возникло обезвоживание организма.
  • Во время тренировки надо постоянно отслеживать пульс и следить за дыханием. Вдох делается при расслаблении, а выдох при мышечном напряжении.
  • Помещение для аэробики следует проветрить перед занятием. Приток свежего воздуха во время тренинга поможет активизировать метаболизм.

Аэробика представляет собой вид физических нагрузок, которые выполняются под ритмичную музыку. Во время такой тренировки организм теряет много энергии. Кроме того, человек начинает активно дышать и обогащать тело большим количеством кислорода. Именно этот элемент расщепляет жировую ткань, что дает организму дополнительную энергию, которая будет расходоваться при выполнении упражнений.

Соответственно риск восстановления запасов жира сводится к нулю. Однако необходимо понимать, что более полные люди устают намного быстрее. Поэтому, чтобы вышеуказанное правило работало и для них, тренер обязательно должен учитывать индивидуальные способности каждого.

Приветствую вас дорогие мои. Сегодня поговорим о том, как худеть и сохранять вес стабильным без тренажерки. Кому-то просто лень ходить в спортзал, для кого-то такие занятия – скука смертная. Но кто сказал, что худеть можно только таким способом? Есть альтернатива — танцы для похудения в домашних условиях видео будет представлено ниже.

Я не просто так советую их как альтернативу фитнесу. Их польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями. Да и вы сами буквально через неделю ощутите позитивные перемены в своем организме.

Считается, что даже 20 минут ежедневного танца дают мощный энергетический заряд нашему телу

В процессе танца нагружены все мышцы. Ведь вы активно двигаете и руками, и ногами. Наклоняете корпус, поворачиваете шею и т.д. Во время активных движений улучшается кровообращение, а все внутренние органы получают больше кислорода. Это способствует ускорению метаболизма.

Так как кровь очень быстро течет по сосудам – уходят застойные явления. Стенки сосудов становятся более эластичными. Поэтому танцы, особенно энергичные предупреждают сердечнососудистые заболевания. Они помогают худеть, нормализуют работу ЖКТ, улучшают осанку.

Также танец очень полезен для психоэмоционального состояния. Благодаря зумбе, степу, восточному танцу в организме вырабатываются эндорфины. Эти гормоны счастья улучшают наше настроение, восприятие окружающего мира. Вы получаете заряд бодрости и позитива на весь день

Аэробика чрезвычайно полезна для похудения.

Есть множество ее разновидностей:

  1. — для начинающих;
  2. — степ;
  3. — танцевальная;
  4. — интенсивная и другие.

Аэробика представляет собой разновидность физической активности. Создал этот тип фитнеса американский врач Кеннет Купер.

  1. Сперва энергичные движения выполнялись в целях предотвращения таких факторов прогрессирования сердечных и сосудистых болезней как гиподинамии, избыточного питания и перенапряжения.
  2. Благодаря движениям, выполняющимся аэробно, и сбалансированном рациону, содержащему минимум животного жира, происходит эффективное разрушение избыточного холестерина в теле.
  3. Способствует устранению гиподинамии, а полученный заряд бодрости обеспечит хорошее настроение на весь день и ликвидирует негативное воздействие стресса.

Аэробика — двигательная активность, стимулирующая повышенное потребление кислорода, включает в себя разнообразные циклические упражнения, выполняемые в течение длительного времени, но характеризующиеся невысокой интенсивностью.

В начале 60-х годов XX века К.Купер придумал аэробику. Он выпустил книгу в которой описал систему оздоровительных упражнений для борьбы с гиподинамией, нервным перенапряжением и избыточным весом.

Аэробика — повторение определенных движений под ритмичную музыку. Она увеличивает способность организма сопротивляться болезням, поддерживая его в тонусе. Также она отвечает за тренировку дыхательной системы. Уже через месяц можно ощутить благоприятное воздействие на организм от занятий аэробикой, а если заниматься постоянно, то ваша фигура будет стройной и подтянутой.

Интенсивная проработка всех групп мышц, существенное уменьшение объемов талии и бедер, насыщение организма кислородом, избавление от лишней жидкости, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и пластики, улучшение осанки, прилив энергии – неполный список преимуществ активной танцевальной аэробики для похудения. Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.

Танцевальная аэробика – относительно «молодое» направление в фитнесе. Специальный комплекс ритмичных упражнений был разработан американкой Джеки Соренсен в начале 70-х годов 20 века.

Настоящим бумом стали видеоуроки танцевальной аэробики от актрисы Джейн Фонд. Ее методика неустанно транслировалась с голубых экранов отечественного ТВ.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях – комплекс циклических движений, уместно комбинирующих:

  • шаги;
  • выпады;
  • махи;
  • прыжки;
  • бег;
  • подскоки.

Максимально включая физиологические процессы в организме, фитнес под музыку для похудения предоставляет возможность кардинально снизить вес, улучшить иммунитет. Он оказывает положительное влияние на осанку и координацию движений.

Аэробика в домашних условиях отвечает за нормализацию работы сердца, сосудистой и дыхательной системы организма.

Двигательная терапия как одно из направлений психологии предоставляет возможность выразить эмоции, преодолевая депрессию и порождая оптимистичный настрой.

Фитнес индустрия выделяет более 40 видов танцевальной аэробики, отличающихся характером выполнения па, интенсивностью снижения избыточного веса.

Уникальность комплекса упражнений заключается в разработке оптимальной техники движений. В ее основе – низкоударная аэробика средней интенсивности.

Ритмичный dance level позволяет заниматься в нон-стоп режиме продолжительное время, не испытывая чувства усталости. Танцевальные упражнения противопоказаны:

  • при наличии проблем с позвоночником, болезней сердечно-сосудистой системы организма;
  • в случае перенесения инфаркта, черепно-мозговой травмы;
  • астматикам.

Аэробика в стиле hip-hop – энергозатратный комплекс упражнений, высокая интенсивность и динамичность которых сжигают около 500 ккал за час тренировки.

Комплекс танцевального искусства хип-хоп построен на комбинации молодежного танца, оздоровительных упражнений и современных элементов хореографии.

Научиться мастерству hip-hop аэробики поможет видеоинструкция от профессиональной танцовщицы Габриэллы Кайзер. Тренировка максимально задействует мышцы:

  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • груди;
  • живота.

Хореография хип-хоп для похудения сопровождается ритмичной музыкой, которая периодически сменяет темп с активного на средний, предоставляя возможность отдышаться.

Методика танцевальных кардио упражнений направлена на сжигание калорий, высвобождение эндорфинов центрами головного мозга, ускорение метаболизма.

Систематическая танцевальная аэробика хип-хоп поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сформировать рельефное тело, выработать силу воли и получить заряд бодрости на целый день.

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

занятия дома аэробикой
А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Польза от занятий аэробикой дома

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Основная часть – 30 минут.
  3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Преимущества и недостатки аэробики

Как любой вид физической активности, занятия аэробикой имеют свои плюсы и минусы.

Среди преимуществ можно отметить:

  • возможность достижения стройной фигуры;
  • тренировка всех групп мышц;
  • поддержание здоровья сосудов и сердца;
  • многие направления подойдут для беременных женщин.

Недостатками являются:

  • риск восстановления жировых запасов организма при неправильном темпе тренировки;
  • наличие противопоказаний для занятий.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

 Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

  1. Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и  высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
  3. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице.

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам.

Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал.

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Спортивная девушка в наушниках измеряет пульс рукой возле шеи, смотря на ручные часы
На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером.

При подборе формы для тренировок следует особое внимание уделить обуви. Ведь аэробика предполагает активные движения нижних конечностей, а значит, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Чтобы ее снизить, а также исключить получение травмы, необходимо правильно подобрать кроссовки.

Обувь должна иметь следующие характеристики:

  • хорошая фиксация стопы;
  • сочетание натуральной и небольшого количества синтетической тканей;
  • легкий вес.
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
    Одевайте носок при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях

Важно отметить, что обувать кроссовки на босую ногу запрещено. В противном случае можно получить травму. Поэтому перед занятиями необходимо обязательно надевать носки. При этом следует отдавать предпочтение моделям из хлопчатобумажной ткани.

Одежда для занятий аэробикой не должна иметь мешковатый вид. Такую ошибку обычно допускают полные женщины, которые не хотят подчеркивать свои формы и предпочитают длинные балохонистые футболки. Обтягивающая форма, не стесняющая движение, является отличным вариантом.

Это правило касается не только верхней части одежды, но и нижней, в том числе штанов. Они должны облегать ногу, в противном случае можно получить травму, наступив или задев штанину.

Особое внимание при выборе подходящего наряда необходимо уделять бюстгальтеру. Он не должен ничего пережимать, но при этом хорошо фиксировать грудь. Для полных женщин такая проблема особенно актуальна. Лучше отдавать предпочтения специальным спортивным моделям. Важно обращать внимание на состояние и качество швов, которые не должны тереть при движении.

Кроме всего перечисленного ткань подходящей одежды отвечает следующим требованиям:

  • легко впитывает пот;
  • пропускает воздух;
  • является прочной.

Следует отметить, что многие производители спортивной одежды предлагают модели с эффектом сауны. Важно понимать, что они способствуют излишней потере влаги, а не жира. Стоить избегать такой одежды, ведь с ее помощью можно получить обезвоживание организма и усугубить проблемы со здоровьем.

Аэробика для похудения в домашних условиях имеет ряд преимуществ:

  • экономия времени и денег;
  • самостоятельный выбор подходящей музыки;
  • нет ощущения дискомфорта от окружающих вокруг людей.
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих

Существуют определенные рекомендации по занятию домашней аэробикой без тренера. Во-первых, необходимо найти дома свободное пространство, ширина и длина которого будет не менее 1,5 метра. Кроме того, следует подобрать подходящий видео-ролик  с профессиональным тренером.

Далее можно будет продолжать уже самостоятельно, но для этого нужно понимать, как правильно выполнять все упражнения. Заранее следует приобрести необходимый инвентарь, набор которого будет зависеть от вида аэробики. Необходимо понимать, что лучшим временем для тренировок является первая половина дня.

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Для запуска жиросжигающих процессов в организме следует заниматься не менее получаса. При этом скорость выполнения упражнений должна определяться специалистом.

В домашних условиях, если есть большое желание похудеть, но нет возможности посещать спортивный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера, необходимо самостоятельно определить темп аэробики. Только так можно достичь хорошего результата.

Для расчета оптимальной скорости используют пульс. Этот показатель во время активной тренировки не должен превышать 70 % от максимального порога нормы частоты сердечных сокращений, которую можно вычислить следующим образом:

  • 220 – возраст мужчины;
  • 226 – возраст женщины.

От результата следует вычесть 30%. Полученное число и является максимальным пульсом, до достижения которого следует продолжать активно выполнять упражнения. Если игнорировать во время тренировки данный показатель, то организм будет работать на пределе своих сил. Такое поведение может привести к проблемам со здоровьем и быстрому набору веса после окончания занятий.

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Женщины, решившие избавиться от лишних килограммов с помощью аэробики, оставляют множество положительных отзывов. Многие не только смогли освободиться от жировой ткани, но и нарастить мышечную, придав своему телу красивые формы.

Среди людей, занимающихся данным видом спорта, есть как совсем молоденькие девушки, так и женщины пожилого возраста. Важно отметить, что перед тем, как приступить к занятиям, необходимо изучить список противопоказаний. Ведь часть плохих отзывов написана теми, кто не учел эти обстоятельства.

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

  • Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
  • Поставлен диагноз гипертония.
  • Вы страдаете от астмы бронхиальной.
  • Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
  • Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
  • Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
  • Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Специалисты рекомендуют такой вид аэробики выполнять на групповых занятиях в зале, поскольку для упражнений требуется инвентарь – утяжелители, гантели и платформа. Помимо этого совместные занятия подбадривают, не дают лениться и мотивируют на продолжение занятий, поскольку степ довольно тяжелый вид аэробной нагрузки и желание сойти с пути может возникнуть не раз. Но при обладании самодисциплины и наличии инвентаря,степ-занятия можно проводить и в домашних условиях.

При планировании домашних занятий платформу следует выбирать длиной 1 метр и шириной около 40 см, поскольку слишком длинные и широкие скамейки могут стеснять движениям и мешать качественному выполнению упражнений. Высота платформы подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки, чем выше степ – тем тяжелее тренировка. Поэтому рекомендуется приобретать степы с регулируемой высотой, что позволит со временем повышать нагрузку.

Выполнение упражнений на степе требует соблюдения следующих правил:

  • однообразные движения должны выполняться не дольше минуты, затем следует поменять на другую ногу или руку или приступить к следующему упражнению,
  • нога на платформу должна ступать на всю ступню,
  • движения выполнять без рывков, плавно и качественно,
  • при подъеме на платформу должны участвовать мышцы ног, а не спины,
  • за 30 минут до тренировки выпивать стакан чистой воды, такое же количество разрешено выпивать в течение всего занятия маленькими глотками.

 Упражнения на степе выполняются лицом к инвентарю, но некоторые упражнения предполагают и боковое выполнение. Колени должны находиться в полусогнутом положении, что позволяет избежать травмирования. Спина должна быть прямой, подбородок приподнят, плечи опущены, мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Все упражнения на платформе основываются на обазовых шагах, которые покажет тренер на первом занятии.

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий. Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

  1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
  2. Ножницы выпады.
  3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье скручивания.
  4. Отжимания подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

  1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
  3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
  4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
  5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

  1. В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки. При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
  2. Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими. Следует наступать на всю стопу.
  3. Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
  4. Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  5. Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

  1. Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
  2. Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  3. Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
  4. Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди. Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
  5. Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Данный вид аэробики является самым популярным. Большая часть спортсменов профессионально занимаются такими тренировками с детства и выступают на различных соревнованиях. Однако многие приходят в спортивную гимнастику уже взрослыми, чтобы подкорректировать свое тело. Упражнения включают в себя разнообразные шаги, прыжки и движения с инвентарем.

К преимуществам данного направления можно отнести:

  • совершенствование всего тела в комплексе;
  • общее оздоровление организма;
  • развитие выносливости и гибкости.

Основные минусы:

  • большой риск получения травмы;
  • не подойдет для начинающих.

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Водная аэробика для похудения

При большом желании похудеть, но отсутствии возможности, например,нет времени на дорогу в спортзал или денежных средств, в интернете можно найти довольно большой выбор тренировок, что позволяет заниматься аэробикой в домашних условиях.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

Предполагает тренировку в бассейне, возможно использование дополнительных снарядов. Поэтому аквааэробика не подойдет для занятий в домашних условиях. Во время тренировки вода является дополнительной силой сопротивления, поэтому энергии во время выполнения упражнений затрачивается много.

Различают два направления водной аэробики – обычная аквааэробика и для беременных. В последнем случае особое внимание уделяют не только фигуре, но и подготовке тела к родам и быстрому восстановлению после них. Дополнительным бонусом в такой группе является общение будущих мамочек между собой.

Аквааэробика имеет множество плюсов, среди которых:

  • отсутствие дискомфорта во время занятий, ведь тело скрыто под водой;
  • предупреждает появление оттеков и варикозного расширения вен;
  • дополнительные затраты энергии, направленной на согрев тела;
  • повышает упругость кожи;
  • помогает справиться с целлюлитом;
  • минимизация риска получения травмы.

К недостаткам относятся:

  • отсутствие возможности заниматься дома;
  • нельзя заниматься при повреждении кожных покровов;
  • неблагоприятное воздействие хлора на кожу и волосы.

Силовая

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Это направление аэробики представляет собой использование отягощений во время занятий. Такая тренировка не только способствует снижению веса за счет потери жира, но и наращиванию мышечной ткани. Данный вид физической нагрузки предполагает большой риск получения травмы, поэтому не следует заниматься без тренера. Кроме того, такой подход вряд ли окажется экономным.

Во время упражнений понадобиться большое количество дополнительных инструментов, утяжелителей и гантель. На их приобретение можно потратить большее количество денежных средств, чем покупка абонемента в спортивный зал.

Силовая аэробика включает в себя множество направлений, самыми популярными из которых являются:

  • Power Ball предполагает занятия со специальным мячом;
  • Power Deck – интенсивная тренировка с использованием платформы;
  • ABT способствует коррекции нижней части тела, в том числе живота.

Основные преимущества:

  • быстрая потеря жировой ткани;
  • возможность увеличить мышечную массу;
  • коррекция локальных зон тела, например, ягодиц.

Среди минусов можно выделить:

  • опасно заниматься без тренера;
  • не подходит для начинающих.

Противопоказания для тренировок

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Аэробика для похудения в домашних условиях, как и любой другой вид физической деятельности, так же имеет список противопоказаний, к нему относится:

  • любые недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • высокая степень ожирения;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное давление;
    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  • астма;
  • хронические заболевания.

Кроме того, людям, которые перенесли черепно-мозговую травму, занятия аэробикой запрещены на протяжении трех лет.

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

  1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
  2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

  • гипертонии;
  • в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
  • остеопорозе, артрите;
  • серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
  • варикозном расширении вен;
  • бронхиальной астме;
  • в период лечения вирусных заболеваний.