Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Список рекомендованных продуктов питания

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль - идеальный продуктовый набор

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кетоновая, кетогенная или кетодиета – это система питания, в основе которой лежит употребление максимально большого количества жиров, практически полное исключение углеводов и сниженное употребление белков.

В результате организм начинает расщеплять собственный жир, что приводит к быстрому похудению.

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Снижение веса – не единственное положительное свойство кетоновой диеты. Если следовать ей на протяжении нескольких недель, нормализуется уровень сахара и одновременно повышается восприимчивость тканей к инсулину.

кето диета список продуктов

Употребление богатых на полезные вещества продуктов также благоприятно воздействует на работу головного мозга, способствуя повышению концентрации внимания и энергичности.

Кетодиета подходит и для мужчин, и для женщин. Но перед ее использованием необходимо убедиться, что низкоуглеводистое питание не нанесет вреда, так как оно противопоказано при ряде заболеваний.

Традиционно кетогеновое питание используется с целью похудения. С ее помощью можно за короткий отрезок времени избавиться от значительного количества жировых отложений.

Кетоновая диета помогает бодибилдерам добиться рельефности фигуры и повышает их выносливость.

Однако кетоз оказывает на организм и лечебное воздействие. Поэтому такое питание некоторые врачи рекомендуют и пациентом с рядом заболеваний, к ним относят:

  • Болезнь Альцгеймера. Кетоновые тела устраняют свойственный этой болезни дефицит энергии, что замедляет развитие патологических изменений.
  • Рак. Улучшение метаболических процессов замедляет развитие атипичных клеток.
  • Эпилепсию. В 90 % случаев соблюдение кетоновой диеты на протяжении минимум 6 месяцев значительно снижало количество эпилептических припадков и их тяжесть.
  • Рассеянный склероз. Такое питание оказывает нейрозащитное и противовоспалительное воздействие, что приводит к снижению тяжести склероза.
  • Метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа. Кетоз улучшает инсулинорезистентность, нормализует липидный профиль и снижает риск сосудистых изменений при диабете.
  • Аутизм. Кетоновые тела нормализуют метаболические процессы в головном мозге и оказывают нейрозащитный эффект, что положительно сказывается на состоянии больных с аутизмом.

Терапевтические эффекты кетоновой диеты изучены еще не в полной мере, поэтому рекомендовать ее всем исключительно больным нельзя. Решение о возможности перехода на питание, богатое преимущественно на жиры, нужно всегда принимать с врачом после тщательного обследования.

Польза и вред кетоновой диеты до сих пор всесторонне изучаются. Некоторые ученые считают, что подобное питание чревато отдаленными и весьма нежелательными последствиями, другие полагают, что организм любого человека периодически нуждается в искусственном кетозе.

Среди очевидных преимуществ такого питания, используемого для похудения, можно выделить несколько самых существенных:

  • Отсутствие чувства голода. При соблюдении кетодиеты калории в рационе не снижаются, поэтому придерживаться такого питания легко.
  • Похудение на кетоновой диете происходит максимально быстро. За неделю можно сжечь до 3-х килограммов жировых отложений.
  • Из разрешенных продуктов можно приготовить разнообразные питательные блюда на любой вкус.
  • Кетодиета не запрещена к применению при раковых заболеваниях, сахарном диабете, эпилепсии.
  • Мышечная масса не уменьшается. При таком рационе сжигаются только жиры, поэтому через 2-3 недели хорошо проявляется рельеф фигуры.
  • Снижение количества сахара в рационе положительно отражается на состоянии кожи. Уже через несколько дней можно забыть о прыщах и акне.

Кетоновая диета имеет и свои недостатки:

  • Кетоз сопровождается выделением ацетона, который явственно ощущается во рту и исходит от кожи.
  • Кетодиета исключает употребление крайне полезных для организма продуктов, поэтому при длительном ее соблюдении наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов.
  • Ухудшение самочувствия в первые дни перехода на новое питание. Перед переходом в кетоз у многих наблюдается кето-грипп, состояние, характеризующееся повышенной слабостью, раздражительностью, сонливостью, головокружением, тягой к сладкому.
  • Частое развитие запоров. Проблемы с кишечником объясняются нехваткой в рационе продуктов с клетчаткой.

Кетогенное питание имеет множество противопоказаний к проведению. Следовать ему нужно только оценив все плюсы и минусы кетоза, а также необходимо строго соблюдать все требования.

В противном случае можно навредить собственному организму и спровоцировать развитие трудно поддающихся устранению нарушений.

Многие кетоновую диету соблюдают только с целью похудения. После того как необходимый вес будет достигнут нужно правильно выйти из диеты, это поможет сохранить полученный результат на долгие годы.

Главное правило выхода – постепенный переход на привычную пищу, который должен занять не менее 3-х недель.

В это время нужно изо дня в день уменьшать количество жирной пищи в рационе и увеличивать количество углеводов, при этом предпочтение нужно отдать медленно расщепляющимся. Объем белка меняться не должен.

В неделю необходимо добавлять углеводы в общем количестве 50 грамм. Таким образом, к концу выхода в ежедневном меню их должен быть не больше 200 грамм.

Жировые отложения после завершения кетоновой диеты не будут откладываться, если не забывать о принципах рационального питания, как можно меньше есть сахара и углеводистой пищи, ежедневно заниматься спортом, не переедать.

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

(10*вес(кг)) (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70 70) (6,25*165)-(5*25)-161= 700 1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

История кето диеты

Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.

Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.

Суть диеты

Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.

Общий тонус организма и умственные способности невозможны без энергии. При обычном питании, богатом на углеводы, вырабатываются глюкоза и инсулин, которые и служат энергетическим потенциалом. Поглощаемые жиры при этом не задействуются и соответственно накапливаются в виде лишних килограммов.

Переход на кетоновую диету приводит к тому, что печень начинает перерабатывать имеющиеся жиры в кетоны. Это особые молекулярные соединения, которые используются для получения энергии вместо глюкозы. Метаболические процессы, приводящие к выработке кетонов, в медицине обозначаются термином кетоз.

Таким образом, кетоновая диета расщепляет жировые отложения, что приводит к похудению и к изменению параметров фигуры, делая ее более рельефной и стройной.

Такая диета используется и в лечебных целях. Кетоз уменьшает частоту эпилептических припадков, снижает тяжесть болезни Альцгеймера, уменьшает проявления аутизма и амиотрофического склероза.

Меню диеты предполагает полное исключение из рациона сложных и легко усваиваемых углеводов, крахмалистых продуктов. Основу меню при кетоновой диете составляют богатые на жиры мясопродукты, сливочное масло, жирная рыба, сыры, орехи.

Такой рацион питания предполагает соблюдение ряда правил:

  • Входить и выходить из диеты нужно постепенно. Сокращают количество углеводов не резко, а за 8-14 дней и доводят их объем до 10 % от всей употребляемой пищи.
  • Организм не следует подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, особенно в первые дни.
  • В день нужно выпивать не менее 3-х литров воды, она нужна для вывода токсинов из организма.
  • Длительность кетодиеты, используемой для похудения, 2-3 недели.

Если соблюдать все нюансы такого питания, то можно добиться похудения на 8-10 килограммов. Этот результат можно надолго сохранить, если в дальнейшем питаться правильно и рационально и не забывать о физической нагрузке и тренировках.

Классификация

1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Польза

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему. Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу.

Среди основных побочных эффектов возможно:

  1. Обезвоживание – выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
  2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
  3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
  4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
  5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
  6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
  7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты.

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

К кетоновой диете не стоит прибегать, если у вас имеется:

  • Печеночная или почечная недостаточность.
  • Тяжелые патологии желчного пузыря.
  • Нарушение впитывания и переваривания жиров.
  • Подагрический артрит.

Не стоит по-новому начинать питаться и в период беременности, а также в острую фазу протекания соматических и инфекционных заболеваний.

При сахарном диабете первого типа кетоз может быстро перейти в кетоацидоз, при котором может потребоваться экстренная медицинская помощь.

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Кетоновая диета в связи с повышенной нагрузкой на печень и почки не рекомендована людям преклонного возраста.

Кому противопоказана кето диета?

Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Что такое кето-диета и кетозы?

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

сахарный песок

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

  1. В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы гликогена в мышечных депо.
  2. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
  3. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
  4. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Процесс перехода в кетоз от начала диеты занимает 7-10 дней. В это время может появиться гриппоподобные симптомы и чувство голода. Некоторые их вовсе не ощущают, другие достаточно мучительно переносят первые дни.

Снизить вероятность плохого самочувствия и слабости в дни перехода на кетоновое питание вполне возможно.

Для этого необходимо:

  • За 2-3 недели до перехода на кетодиету начать постепенно уменьшать количество углеводистой пищи в меню.
  • На период входа в кетоз нельзя планировать ответственных мероприятий, работу с большой физической нагрузкой. Желательно свести к минимуму и стрессы.
  • Утром нужно делать легкую зарядку.
  • Необходимо как можно больше пить воды.
  • Добавить в витамины микроэлементы и витамины.

О том, что ваш организм перешел на кетоз можно узнать по визуальным признакам:

  • Учащается количество мочеиспусканий.
  • Повышается сухость слизистых оболочек рта.
  • От тела исходит запах ацетона.
  • Повышается тонус организма, улучшается работа головного мозга.
  • Уходит чувство голода.

Если подобных признаков нет, то вероятнее всего, кетодиета соблюдается не полностью. Необходимо пересмотреть количество углеводов в питании и убавить их, если нужно, больше пить жидкости, усилить физическую активность.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Кетоновое питание в отличие от других способ ограничения пищи для похудения имеет одно немаловажное преимущество – разрешенные продукты отличаются высокими вкусовыми и питательными свойствами, что позволяет приготовить множество разнообразных блюд.

При соблюдении кетодиеты в меню обязательно должны присутствовать:

  • Рыба жирных сортов. На жиры особенно богаты тунец, форель, скумбрия, норвежская сельдь, лосось.
  • Морепродукты – кальмары, гребешки, мидии, крабы.
  • Яйца и лучше всего от домашних курочек. Есть их можно в любом виде.
  • Говядина, свинина, телятина, ягнятина. Желательно выбирать более плотные мясные куски и готовить из них стейки, отбивные.
  • Субпродукты, колбасы, бекон. При выборе полуфабрикатов нужно внимательно изучать состав – в продукте не должно быть сахара.
  • Сыры – моцарелла, козий, чеддер.
  • Курица, утка, гусь, индейка, дичь.
  • Орехи.
  • Семена тыквы, льна.
  • Авокадо.
  • Приправы. Блюда во время кетоновой диеты обязательно нужно готовить с солью, специями, пряными травами.
  • Овощи с низким содержанием углеводов. Относится это, прежде всего, к зеленым овощам, помидорам, перцу, луку.
  • Сливочное масло и сливки.
  • Ягоды в небольшом количестве.

Полностью отказаться при кетоновом питании придется от:

  • Круп и всех продуктов, приготовленных на их основе.
  • Сахара.
  • Хлеба, выпечки, кондитерских изделий.
  • Макарон.
  • Обезжиренных молочных продуктов.
  • Овощей с высоким гликемическим индексом – картофеля, свеклы, моркови.
  • Бананов и винограда.
  • Сухофруктов.
  • Бобовых.
  • Транс-жиров.

Изредка допускается употребление горького шоколада и сухого вина.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.

Рекомендовано:

  1. Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
  2. Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
  3. Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
  4. Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
  5. Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
  6. Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
  7. Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
  8. Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

Запрещено:

  1. В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
  2. Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
  3. Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
  4. Хлебобулочные изделия.
  5. Различного рода крупы.

В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи. Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

  • Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
  • Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
  • Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
  • Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
  • Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

  • Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания. При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие.

Если не увлекаться, то можно:

  • Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
  • Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
  • Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
  • Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

В черном списке следующие продукты:

  • обработанные промышленным путем жиры – растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
  • трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
  • молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
  • сахар;
  • кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
  • соки, смузи магазинные;
  • сладкое белое и игристое вино;
  • все виды круп;
  • бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
  • виноград;
  • хлеб;
  • пирожные, торты;
  • картофель;
  • сдобная выпечка.
  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).
девушка картошка

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

  1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
  2. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
  3. Десерты и газированные напитки;
  4. Алкоголь;
  5. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).
продукты на столе полезные

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

  1. Свинина, говядина, курица, рыба;
  2. Морепродукты;
  3. Яйца;
  4. Свежие овощи;
  5. Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  6. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);
  7. Ягоды.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.

В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

  1. Завтрак: любое блюдо из яиц.
  2. Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
  3. Обед: блюдо из нежирного мяса.
  4. Ужин: морепродукты в любом виде.
  5. Второй ужин: кисломолочный продукт.

Подробно пример рациона с фотографиями и рецептами можно посмотреть у меня в Инстаграм.

кето диета меню

Так же у меня есть отдельный цикл статей про кето меню — все, начиная с расчета и списка продуктов, до методики расчета и примеров.

Понедельник

Завтрак — Яичница с бекономОбед — Теплый салат с говядинойУжин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыромОбед — Говядина с фасольюУжин — Грибы в сметане

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыромОбед — Перец фаршированныйУжин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

кето диета рецепты

Завтрак — Омлет с бекономОбед — Рыба с салатомУжин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметанойОбед — Жареная курица с салатомУжин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачковОбед — Оладьи из кабачковУжин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Заблаговременно составленное меню позволит ежедневно питаться вкусно, разнообразно и питательно.

 Первый вариант менюВторой вариант меню
ПонедельникЗавтракЯичница из 2-3 яиц на оливковом масле с беконом, помидоры черриПорция жирного творога с ложечкой меда
ОбедСуп с фрикадельками, овощная запеканка, кусочек жарено лососяЗразы куриные, капустный салат
УжинСвиные отбивные с сыром, тушеные брокколиЗапеченная рыба, салат из зеленых овощей
ВторникЗавтракОтварные яйца, запеченные яблокиПаровые рыбные котлеты, фасоль
ОбедМясной борщ, запеченная куриная грудкаРыбный суп, куриные котлеты
УжинСалат из тунца, яиц и фасоли, хлебецЛосось, поджаренный на гриле, со спаржей
СредаЗавтракТворожная запеканка, салат из овощейМолочный коктейль,

 

горсточка ореховой смеси (фундук, арахис, грецкие)

ОбедСалат из помидоров черри, свежих огурцов с добавлением отварной форели и сыра моцарелла2-3 говяжьих котлеты, салат из капусты с оливковым маслом
УжинКуриные отварные котлеты с кусочком бекона и овощамиЗапеканка из лапши ширатаки с тунцом и сыром
ЧетвергЗавтракОмлет с помидором и сыромГрибная запеканка с овощами, сухарик
ОбедКуриный суп, кисель, котлета из говядиныМорепродукты (салат), отварная грудка
УжинОтварная рыба с фасольюМаффины из куриного филе с добавлением брокколи
ПятницаЗавтракОтварная куриная грудка, яйцо всмяткуЗапеканка из творога и ягод
ОбедСуп-крем из цветной капусты на курином бульоне и с беконом. Салат из помидор с огурцамиОвощной суп, говяжий паштет
УжинОтбивная из говядины с грибным соусом и спаржейТефтели из мяса кролика, натуральный йогурт
СубботаЗавтракОтварное мясо индейки. Салат из капусты с огурцомЯичница с беконом и стручковой фасолью
ОбедКуриный бульон с кусочками курицы и яйцом, бурый рис на воде, огурецРыбные тефтели, овощной рататуй
УжинСалат из мидий, креветок и авокадо, заправленный оливковым масломШашлык из свинины, салат из редиса с добавлением свежих томатов и огурцов
ВоскресеньеЗавтрак3 куриных яйца всмятку, тост с сыромПожаренные с грибами и беконом яйца
ОбедСалат из куриного мяса, натертого сыра и свежего огурца с маслом оливы с чеснокомКреветки с авокадо, помидоры
УжинТефтели из индейки, сливочный сырЗапеченная красная рыба, тост с сыром

Из напитков при кетоновой диете можно пить отвар шиповника, цикорий, кофе со сливками, но без сахара, зеленый или черный чай.

Восполнить дефицит микроэлементов помогут добавки, содержащие магний, натрий, калий.

Увеличить количество протеина можно за счет добавления протеиновой сыворотки в молочные коктейли.

Во время перекусов при кетоновой диете допускается употребление небольшого количества орехов, авокадо, запеченных зеленых яблок или груш, 2-3 долек горького шоколада.

Чтобы предотвратить запоры необходимо как можно больше пить (обязательно стакан воды утром натощак), есть зеленые овощи, употреблять по 2-3 ложечки отрубей в день.

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности) 50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе 30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр печень трески
  • сыр жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм 20 грамм сыра 100 грамм помидор 15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл) 20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон) 1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки) листья салата (100 грамм) 20 грамм сыра 10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Что такое КЕТО и ПАЛЕО диета. Разберемся. Зачем использовать

Кетоновая диета для похудения также имеет ограничения и противопоказания, как и в любой другой стиль питания. Кетоновая диета противопоказана людям страдающим почечной или печеночной недостаточностью. При проблемах с почками диета может значительно ухудшить самочувствие. Это обуславливается тем, что мучное и сладкое являются основным источником сахара в крови при очень низком уровне кортизола.

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.

•             мед;

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

Подбор меню для диеты — следующий этап после ознакомления

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

Однозначно к наибольшим плюсам кето диеты относится быстрое сжигание подкожного жира. За короткое время женский организм хорошо сбрасывает лишние килограммы. В большинстве случаев уже за 1-2 недели происходит перестройка на «новый режим».

Дополнительным плюсом этой схемы питания является то, что во время еды человек не переедает и на протяжении дня его не мучает сильное чувство голода. Это происходит из-за того, что диета не позволяет уровню инсулина сильно подниматься. Как известно, именно инсулин отвечает за чувство голода. Кето диета позволяет худеть быстро, и при этом не ощущать зверского желания покушать.

Кето диета уникальна тем, что после отмены схемы питания, лишние килограммы не возвращаются. Это происходит из-за того, что на протяжении диеты человек не голодает, а организм просто привыкает к такой норме потребляемой пищи.

И, пожалуй, главное ради чего стоит попробовать кето диету – это её способность полностью привести в порядок обмен веществ и поправить своё здоровье. Диабет второго типа, акне, мигрень и даже рак – те болезни, которые могут отступить перед столь сильным врагом.

Кетоновая диета для похудения дает результаты не сразу, а после адаптационного периода. Его длительность зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем такой период занимает от 5 до 7 дней. В течение адаптации организм подвергается стрессу, так не получает привычных ему углеводов.

Не имея возможности подпитываться за счет глюкозы, организм перестраивается и начинает расходовать «запас» (клеточный жир). Основные свидетельства перехода на кетоз — это прилив бодрости и отсутствие чувства голода. Для некоторых людей кетоновая диета — это возможность избавиться от постоянного чувства голода и потребности в перекусах.

Но бывает так, что организм ненадолго воспринимает кетоз как болезнь. Такое состояние принято называть «кетозным гриппом».

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты
Кетоновая диета. Негативной реакцией организма может быть «кетозный грипп».

Он проявляется такими симптомами как:

  • жажда;
  • сонливость;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • мышечные судороги;
  • общая вялость организма;
  • ацетоновый запах изо рта.
Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

Чтобы избежать или свести к минимуму неприятные симптомы нужно употреблять больше воды.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

Кето-диета, отзывы и результаты

При правильном выборе продуктов для кетоновой диеты и соблюдении всех ее принципов в неделю можно избавиться от 500- 3000 грамм лишнего веса. Но похудение не единственный результат измененного питания.

Кетоз улучшает деятельность мозга, дает необыкновенную энергию, повышает сопротивляемость организма к патогенным микроорганизмам.

Спортсмены при помощи кетоновой диеты могут улучшить выносливость и соответственно спортивные достижения, улучшить рельеф мышц. Если такое питание используется при определенных заболеваниях, то следует ожидать уменьшение тяжести симптоматики болезни и улучшение общего самочувствия.

Несмотря на достаточно высокую эффективность такого питания, отзывы о кетогенной диете для похудения значительно разнятся. Форум, посвященный этой тематике полон положительных и отрицательных отзывов.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету. Но почему-то, с первых же дней, я не просто ощущал слабость, я просто не мог вести привычный мне образ жизни (я студент), да и особых результатов до и после кето-диеты я не заметил. Пробовал все ее варианты, пока не понял, что эта диета не для меня и не нужно свой организм так насиловать. В конце концов, я занимаюсь для здоровья и поддержания своей фигуры в норме, а не готовлюсь на чемпионат мира»;
  • «… Кето-диету практикую регулярно, но как правило, не более 2-3 недель. Использую для окончательной шлифовки рельефа мускулатуры после набора мышечной массы. Диета соответствует поставленной задаче».

Результаты кетоновой диеты проявляются довольно быстро. В среднем за две недели глубокого кетоза, без физических упражнений, можно сбросить от 0,5 до 2,5 кг. При совокуплении к диете физических упражнений, результат уменьшения веса за этот же период может достичь 10 кг.

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

  • нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
  • потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
  • накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
  • проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Кето-диета, отзывы и результаты

На основании отзывов многих людей можно сделать вывод, что кетоновая диета – одна из самых противоречивых систем питания. Многие считают ее самой удачной и эффективной при похудении. Другие отмечают ухудшение функционирования почек и печени после нескольких месяцев.

Но понятно одно – кетоновая диета действительно помогает избавиться от жировых отложений за самый короткий срок, не вызывает чувство голода и положительно отражается на умственных способностях.

Однако вреда она не принесет, только если придерживаться основных правил ее проведения. То есть нужно полностью исключить противопоказания к переходу на кетоновое питание, правильно входить в диету, не забывать о дополнительных добавках и достаточном употреблении воды.

Симптомы кето-гриппа в первые дни считаются абсолютно нормальными и не указывают на непереносимость жирных блюд. Организму нужно перестроиться на новый пищевой рацион и помочь в этом можно только правильным вхождением в диету.