Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Рецепты кетоновой диеты для похудения

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел.

Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...
  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

  1. 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.
  2. 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
  3. 3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
  4. 4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

Варианты меню на неделю

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Во—первых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.

Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.

В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вредот правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.

Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.

Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.

Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потрбеление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  1. В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  2. В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  3. Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Так же у меня есть отдельный цикл статей про кето меню — все, начиная с расчета и списка продуктов, до методики расчета и примеров.

Понедельник

Завтрак — Яичница с бекономОбед — Теплый салат с говядинойУжин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыромОбед — Говядина с фасольюУжин — Грибы в сметане

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыромОбед — Перец фаршированныйУжин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с бекономОбед — Рыба с салатомУжин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметанойОбед — Жареная курица с салатомУжин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачковОбед — Оладьи из кабачковУжин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

  • Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.
  • Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.
  • В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.
  • Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
  • Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
  • Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.
  • Потребление соли необходимо ограничить.
  • Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.

  • Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок.
  • Ухудшение аппетита.
  • Повышение настроения.
  • Прилив энергии, бодрости и сил.
  • Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи.
  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.
  • Целевая методика похудения. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты. Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.
  • Циклическая кето диета. Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты.
 1 г на 1 кг сухой мышечной массыКкал в 1 г
Протеины2,24 ккал
Жиры1,8-1,889 ккал
Углеводы0,22-0,444 ккал
 ЗавтракОбедУжинПеред сном
1Кефир и зеленый чайКуриное филе и зеленьСалат: огурец, помидоры, перецТворог
2Йогурт, миндальКуриное филе, куриный бульон, зеленьСалат листовой, сырОреховое ассорти
3Грецкие орехи, зеленый чайЯичница с ветчиной, огурецБрынза и зеленьТворог и йогурт
4Сыр и йогуртКрасная рыба, брокколиЯичница, салат из зеленых овощейКефир и орехи
5Яичника и томатПеченая рыба, сырСалат: брынза, огурец, помидорЗеленый чай и творог
6Творог и стакан кефираРебра говяжьи, огурецСыр, отварная рыбаЙогурт, орехи
7Рыба и творогСыр и яичница с бекономСемга и зеленьОрехи и йогурт
  • Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.
  • Желание «съесть сладкого» исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.
  • Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.
  • С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.
  • Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.
  • Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.
  • Запоры.
  • Развитие авитаминоза.
  • Судороги.
  • Тахикардия.
  • Скачок уровня холестерина в крови.
  • Снижение выносливости.
  • Усиление усталости.
  • Нарушение лактации.
  • Потеря волос.
  • Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.
  • Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.
  • Усиление метеоризма и вздутия живота.
  • Кожный зуд.
  • Стандартная кетогенная диета.
  • Циклическая кетогенная диета.
  • Таргетная кетогенная диета.
  1. Первый прием до начала тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 40 гр., жиры – 20 гр.;
  2. Второй прием по завершению тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 35 гр., жиры – 20 гр.;
  3. В оставшиеся три приема количество макронутриентов будет одинаковым: белков по 30 гр. на каждый прием, углеводов по 10 гр. и жиров тоже по 30 гр.
  • классическая;
  • целевая;
  • циклическая;
  • высокобелковая;
  • ограничивающая.
  • при метаболических нарушениях;
  • болезнях печени и почек;
  • прогрессирующей энцефалопатии;
  • цереброваскулярных расстройствах;
  • дисфункции поджелудочной железы;
  • липидных заболеваниях.
  • запоры (добавить в рацион больше жидкости и клетчатки);
  • тошнота (первую неделю);
  • неприятный запах изо рта (из-за продуктов распада жира, не несет опасности);
  • головокружения (первую неделю, проходят самостоятельно).

Специальный хлеб

  • классическая;
  • таргетированная;
  • циклическая.
  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.
    Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Потеря веса

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира.
С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор {amp}gt;
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

Кормление грудью

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.
  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).
Наименование овощаСодержание углеводовНаименование овощаСодержание углеводов
чеснок30,9батат23,8
таро22,4водяной каштан21,0
картофель17,1кукуруза16,3
имбирь15,8зеленый горошек13,6
пастернак13,0порей12,4
каштаны9,7соя8,5
лук7,6сельдерей7,4
чили7,3морковь6,5
свекла6,5брюква6,3
листья винограда6,3тыква6,0
одуванчик5,7капуста красная5,3
капуста листовая5,2артишок5,1
горох5,0шалот4,7
брокколи4,0огурец3,2
баклажан2,9оливки2,8
помидор2,7шампиньоны2,6
цукини2,1рукола2,1
авокадо1,8редис1,8
спаржа1,9шпинат1,4
петрушка1,4горчица(зелень)1,5
  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.
  • Эпилепсия у детей младшего возраста.
  • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.
  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету. Но почему-то, с первых же дней, я не просто ощущал слабость, я просто не мог вести привычный мне образ жизни (я студент), да и особых результатов до и после кето-диеты я не заметил. Пробовал все ее варианты, пока не понял, что эта диета не для меня и не нужно свой организм так насиловать. В конце концов, я занимаюсь для здоровья и поддержания своей фигуры в норме, а не готовлюсь на чемпионат мира»;
  • «… Кето-диету практикую регулярно, но как правило, не более 2-3 недель. Использую для окончательной шлифовки рельефа мускулатуры после набора мышечной массы. Диета соответствует поставленной задаче».

Эффективность

Плюсы и минусы кето диеты

Эффективность

Углеводов же присутствует в меню не более 10 % от суммарного количества употребляемых ингредиентов. С помощью такой диеты в организме человека запускаются механизмы расщепления собственных жировых запасов с образованием углеводных компонентов, служащих в дальнейшем источником энергии.

Кетогенная диета во многих случаях может помочь достичь конкретных целей:

  • Наращивание мышц.
  • Активизация жиросжигания.
  • Улучшение параметров силы и выносливости.

В основном данный тип питания применяется в практике спортсменов, однако рацион, основанный на кетогенной диете, даёт положительные результаты и в лечении пациентов с эпилепсией.

Многие задаются вопросом о том, в чем принципиальное отличие кетогенной диеты от многих других систем питания с низким количеством углеводов. Действительно, различий не так уж и много, дальше мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

Стоит сказать и о том, что бытуют определённые заблуждения по поводу эффекта от низкоуглеводных диет. Так, некоторые уверены, что наиболее результативным является период, когда в организме начинают усиленно синтезироваться кетоны с дальнейшим преобразованием в энергию. Это происходит при очень строгом ограничении углеводов, поступающих с пищей. Тем не менее, такая позиция крайне недальновидна, о чём мы поговорим далее.

Чтобы понять смысл кетогенной диеты, необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в организме. Рассмотрение разных вариантов диеты поможет правильно подобрать меню в каждом конкретном случае, пробудить вкус к продуктам с малым содержанием углеводных компонентов.

Образование кетоновых тел происходит в организме и без соблюдения пищевых ограничений, однако их содержание является настолько низким, что анализ мочи их не показывает.

Но при увеличении количества кетонов в крови (кетонемии) при исследовании мочи они также выявляются. Выделение кетонов с мочой называют кетонурией. Данные проявления указывают на нахождение организма в состоянии кетоза.

Кетогенная диета направлена на то, чтобы изменить обменные процессы в сторону увеличения синтеза кетонов. При этом расходуются жирные кислоты, образующиеся в результате распада жиров. Вместе с тем, не нужно путать между собой такое состояние с кетозом патологического происхождения, возникающим вследствие заболеваний.

  • Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким.
  • Циклическая. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима.
  • Таргетная. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается.
Кетогенная диета помогает похудеть и нарастить мышечную массу

Выбор варианта

Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.

Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок.

Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен.

Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдет желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц (так как углеводы способствуют выработке инсулина).

При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки. Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач.

Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни.

Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину.

Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения.

Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов.

Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне.

Кетогенные диеты — это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности. Рассмотрим все на примере:

  1. Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии. (Мы будем использовать средний показатель – 2000 кКал);
  2. Норма белков на день – 2 гр. сухой массы на кг.веса. Соответственно, человек весом 75 кг.должен в сутки употребить 150 гр. протеинов;
  3. Углеводов необходимо 0,20 – 0,40 гр/кг. Значит, общее количество 15–30 гр. в день. (В нашем примере будем пользоваться вторым показателем);
  4. Один грамм протеинов и углеводов имеет калорийность в 4 единицы. Производим несложные расчеты: 150 30=180; 180х4=720 кКал в день за счет потребления этих нутриентов;
  5. Рассчитываем количество необходимых жиров: из общего количества калорий (2000) вычитаем 720. Выходит, что 1280 кКал необходимо извлечь из жиров. Один грамм жира содержит 9 кКал. Полученное количество энергии делим на 9, и в результате суточная норма жиров составит 142 гр.

Значит, дневная норма протеинов будет 150 гр., углеводов – 30 гр. и жиров – 142 гр. Разделим все на количество приемов пищи. Если у вас трехразовое питание, то за один раз необходимо употребить 50 гр. белков, 10 гр. углеводов и, в первый прием 48 гр. жиров, в остальные два по 47.

Если питание разделено на пять раз, то получаем: по 30 гр. протеинов и по 5 гр. углеводов, а жиров в первые два приема по 29 гр., а в оставшиеся три — по 28.

Список продуктов кетогенной диеты

В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза. Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения.

Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты такие продукты:

  • Красное мясо и другие животные белки;
  • Яичные белки (не часто можно и с желтком);
  • Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности;
  • Различные растительные масла;
  • Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя, оливки;
  • Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон.

В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты.

При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить. Для этого нужно тщательно анализировать взаимосвязь между количеством съеденных углеводов в загрузочные дни и свое состояние в последующие.

Важно помнить, что в период загрузки организма углеводами следует ограничить потребление жиров. А вот количество белков можно оставить без изменений или даже немного увеличить, если необходимо сохранить общую калорийность.

Рассчитывая средние нормы потребления нутриентов при циклической кетогенной диете, важно учитывать персональную восприимчивость к инсулину. Рассмотрим на примере: (исходные данные те же – 75-килограммовый человек, находящийся в фазе сушки, и 2000 кКал в сутки):

  • Дневная норма протеина – 2 гр/кг., соответственно общая — 150 гр.;
  • Пониженная чувствительность к инсулину предполагает норму в 2-3 гр. на кг.веса;
  • При нормальной восприимчивости от 4 до 5 гр.:
  • При повышенной – 6-7 гр.;

Далее, как и в предыдущих расчетах, выводим остаток калорий, разделяем на девять и в результате получим норму жиров, необходимую для загрузочных дней.

Приведем пример циклического кетогенного питания для человека с нормальной чувствительностью к инсулину:

  • Шесть дней прием макронутриентов по расчетам, сделанным для СКД;
  • Седьмой день – загрузочный. Белков – 150 гр., углеводов – 300 гр., жиров – 78 гр. Калорийность увеличивается до 2500 кКал.
  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.
ПлюсыМинусы
  • Эффективно решает задачи по снижению веса, набору мышечной массы, сушке тела.
  • Финансово не затратная.
  • Не требует специальной кулинарной обработки продуктов.
  • Низкоуглеводная, не является сбалансированной.
  • Имеет множество абсолютных и относительных противопоказаний.
  • Снижение трудоспособности.
Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона.

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона.

  • снижается чувствительность к инсулину на 75%, больные диабетом могут даже больше не принимать медикаменты;
  • улучшаются показатели липидного профиля, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • организм насыщается правильными жирными кислотами;
  • повышается уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина);
  • кетоновые тела помогают людям с тяжелыми неврологическими заболеваниями, уменьшаются их симптомы и рецидивы (болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсия);
  • повышается эффективность противораковой терапии, при недостатке сахара гибнут раковые клетки;
  • улучшается состояние кожи, уменьшаются акне, воспаление;
  • улучшается эффективность лечения поликистоза яичников, заболевание напрямую связано с уровнем инсулина.

Классическая

  1. Сначала следует постепенно вводить в рацион большее количество овощей и фруктов. Однако, не стоит употреблять продукты, содержащие высокое количество фруктозы. Одновременно нужно снижать уровень потребляемых жиров.
  2. Следующим этапом в рацион вводятся кисломолочные продукты.
  3. После молочных продуктов, фруктов и овощей вводят крупы. От мучных и макаронных изделий лучше отказаться. На этом этапе организм начинает перестраиваться и испытывать острую нехватку энергии. Особенно это будет заметно, если для тех, кто занимается различными упражнениями и силовыми нагрузками.

Специальный хлеб

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
 ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинНа ночь
1Яйца вареные – 3 штуки.

 

Капустно-огурчный салат.

Несладкий черный чай.

Творог и яблочное пюре (яблоко нужно потушить).Борщ на мясном бульоне.

 

Куриное филе.

2 сухаря из цельнозерновой муки.

Салат из овощей.

Компот без сахара.

Отварная говядина.Отварная рыба и чай.Протеиновый коктейль.
2Тосты с сыром – 1 штука.

 

Суфле из рыбного филе.

Чай.

Жирный творог.Бульон куриный с мясом.

 

Колеты из говяжьего фарша.

Бурый рис.

Сыр.

Три яйца в виде омлета.

 

Зеленый чай.

Куриное филе отварное.

 

Салат и чай.

Казеин (или творог).
3Филе индейки и сухарь.Творог и печеное яблоко.Бульон куриный.

 

Семга.

Бурый рис.

Овощной салат.

Сыр.Тефтели из фарша кролика.

 

Зеленый чай.

Протеиновый коктейль.
43 отварных яйца и чай.Творог.Суп с фрикадельками.

 

Биточки из фарша хека.

Чай.

Творог и настой шиповника.Паштет из говядины.

 

Кефир

Казеин (или творог)
5Рисовый пудинг.

 

Творог.

Сухарь.

Чай.

Сыр и кизиловый отвар.Бульон рыбный с фрикадельками.

 

Куриное суфле.

Отвар айвы.

Отвар шиповника.Салат.

 

Куриное филе.

Чай.

Кефир.
6Вареные яйца – 3 штуки.

 

Тост с сыром.

Чай.

Сыр.Бульон на мясе.

 

Котлета из куриного фарша.

Салат из овощей.

Кефир.

Сухарь и отвар шиповника.Красная рыба.

 

Тост с сыром.

Чай.

Протеиновый коктейль.
7Отбивная из говядины.

 

Сухарь и зеленый чай.

Творог и отвар шиповника.Бульон на говядине с фаршем.

 

Тефтели из филе судака.

Кисель.

Сыр.Три яйца в омлете.

 

Салат из овощей.

Чай.

Кефир.
  • Жирные сливки 1/4 стакана.
  • Куриный бульон – 2 стакана.
  • Брокколи – стакан.
  • Столовая ложка сыра Филадельфия.
  • Две столовых ложки сливочного масла.
  • Репчатый лук– 1/8 стакана.
  • Половина чайной ложки чеснока.
  • Стакан сыра чеддер.
  • Бекон – 2 куска.
  • Соль и перец.

Потеря веса

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.
  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или Powerade Zero и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тоошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

Кормление грудью

  • Ищите выгодные сделки. Всегда можно найти хорошую распродажу или купоны на подходящую для Кето Диеты еду. Обычно вы можете сэкономить значительную сумму денег, если сверите предложения магазинов по-соседству.
  • Покупайте оптом и готовьте заранее. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не любят проводить время за готовкой, то это подойдет вам лючше всего. Покупая продукты оптом (у произврдителей, дистрибьюторов или оптовиков), поможет существенно сократить ваши расходы. К тому же, вы сможете сделать заготовки или приготовить еду заранее. Так вы сэкономите и время и деньги.
  • Готовьте сами! Не смотря на то, что очень удобно покупать и готовить из полуфабрикатов, это всегда увеличивает стоимость продуктов. Покупайте ненарезанне овощи, неразделанное мясо, майонез и заправку. Просто попробуйте приготовить это самостоятельно дома. Этот простой совет поможет снизить расходы на продукты.

Правила достижения кетоза

Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.

Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:

  1. Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
  2. На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
  3. Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
  4. На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.

Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.

Организм не сразу переходит в кетоз, ему необходимо некоторое время, чтобы перестроиться.

Перестройка на новый механизм альтернативной энергии проходит в несколько этапов:

  1. От половины суток до суток. Расходуются все запасы глюкозы, циркулирующей в организме.
  2. Следующие сутки-двое. Сгорают остатки гликогена.
  3. На третий-четвертый день организм начинает искать альтернативные источники энергии, начинается перестройка метаболизма.
  4. Через неделю запускается кетоз. Организм полностью перестроился и получает энергию из кетонов.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма.

Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
  • Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
  • Уменьшается потребления поваренной соли.
  • Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
  • Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
  • Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна.
Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Кетоновая диета для похудения дает результаты не сразу, а после адаптационного периода. Его длительность зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем такой период занимает от 5 до 7 дней. В течение адаптации организм подвергается стрессу, так не получает привычных ему углеводов.

Не имея возможности подпитываться за счет глюкозы, организм перестраивается и начинает расходовать «запас» (клеточный жир). Основные свидетельства перехода на кетоз — это прилив бодрости и отсутствие чувства голода. Для некоторых людей кетоновая диета — это возможность избавиться от постоянного чувства голода и потребности в перекусах.

Но бывает так, что организм ненадолго воспринимает кетоз как болезнь. Такое состояние принято называть «кетозным гриппом».

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты
Кетоновая диета. Негативной реакцией организма может быть «кетозный грипп».

Он проявляется такими симптомами как:

  • жажда;
  • сонливость;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • мышечные судороги;
  • общая вялость организма;
  • ацетоновый запах изо рта.

Чтобы избежать или свести к минимуму неприятные симптомы нужно употреблять больше воды.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Самым разумным будет поднятие этих жиров всего на 20-30%. Так можно избежать, как недостатка, так и переизбытка данного нутриента. Таким образом, человеку, получающему ежедневно с пищей около 150 грамм жиров, в рамках кетогенной диеты, нужно ограничить их потребление до 30-40 грамм.

Кетогенная диета отлично подходят для мужчин и женщин

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

 НасыщенныеНенасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся?Яйца, красное мясо, сало, сливочное маслоОрехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Что обязательно нужно сделать перед диетой?

Чтобы как можно лучше подготовиться к кетозу, нужно усвоить этапы этого процесса:

  • 1 этап. Гликогеновое истощение. Он начинается спустя 6-24 часа со старта кето-диеты. После того как запас потребленных углеводов иссяк, в качестве «топлива» организм потребляет гликоген. В результате инсулинового спада из тела активно выводятся вода и натрий. Многие люди в этот период страдают от повышенной утомляемости и головокружения.
  • 2 этап. Глюконеогенное истощение. После того, как гликоген исчерпан, организм начинает потреблять глюконеоген. Связи с колоссальной потерей воды и натрия, человек может испытывать ряд недомоганий (кетозный грипп). Период этой фазы довольно большой, от 2 до 10 дней и протекает у всех по-разному.
  • 3 этап. Вступление в глубокий кетоз. В это время резко снижается потребление белка, и обратно пропорционально растет необходимость в жирах (и получаемых из них кетонах). В этот период за свой счет кетоны почти полностью организуют деятельность организма: около 70% базовых нужд и 70% работы мозга. Этот период настает в среднем от 3-10 дней с начала кето-диеты.

Смягчить проявления таких симптомов можно следуя инструкции:

  • Увеличить суточную норму потребляемой воды. Минимальный объём воды в сутки для мужчин от 3,7 л, для женщин 2,7 л.
  • Принимать биодобавки.
  • Потреблять в день минимум 1 ч.л. обычной соли.
  • Избегать стрессов и давать отдых организму.
  • Делать утреннюю зарядку. Это дополнительно простимулирует организм к сжиганию жира.

Самое главное, что стоит сделать перед тем как приниматься кетоновую диету это проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.

Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование у врача и проконсультироваться с ним. В ходе осмотра станет понятно, можно или нет садиться на кетогенную диету.

При этом врач порекомендует подходящий комплекс витаминов, которые нужно будет принимать во время сокращения количества углеводов в ежедневном рационе.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Жиросжигание с помощью кето-диеты

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Предостережения и противопоказания

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Как войти в Кетоз?

Суть диеты

В программе питания кето диеты обязательно контролируют количество съеденных углеводов. Их должно быть не более 60 грамм. Лучше, чтобы их количество было около 20 грамм. Количество белка необходимо подбирать для каждого индивидуально. Это количество должно покрывать потребности организма исходя из пола, возраста и физической активности. Баланс калорий поддерживается за счет жиров. Благодаря таким пропорциям запускается процесс кетоза.

Циклическая рекомендуется тем, у кого процесс похудения встал. Периодически устраивают углеводную загрузку, то есть едят медленные углеводы, например крупы, чтобы перезапустить метаболизм. Сладости и мучное запрещены. Организм испытывает небольшой стресс и похудение снова продолжится, когда вы вернетесь к кетогенному питанию.

Устраивать углеводные загрузки можно недельные (5 дней без углеводов, 2 дня медленные углеводы) или раз в месяц. На месяц распланируйте питание, один день разрешите себе сложные углеводы. Возвращайтесь к кето питанию не позднее 24 часов. Подходит для начинающих худеть, которым тяжело долго держать без углеводов.

Питание с большим содержанием белка. Отлично подойдет лицам с очень большой массой тела и желающим нарастить мышечную массу. Соотношение нутриентов в рационе — 35% белков, 60% жиров, 5% углеводов. Постепенно с этого режима переходят на классическую кето диету.

Ограничивающая разновидность подразумевает употребление углеводов не более 12 грамм в сутки. Такой тип питания рекомендуется соблюдать под наблюдением врачей. Перед началом ограничивающего типа голодают трое суток. Такой вид обычно практикуют в медицинских учреждениях для больных раком.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза.

При искусственно созданном дефиците глюкозы, происходит замещение кето-телами. Они производятся печенью из запасенного организмом клеточного жира, который является единственным источником энергии. В результате подкожные жиры начинают активно сжигаться.

Чтобы ускорить процесс перестройки организма, существует особый режим, помогающий в адаптации:

  • Постепенное сокращение потребляемых углеводов от 100 до 30 г в сутки.
  • Сокращение в половину потребляемый в пищу белок, уравновесив его 1/1 жирами.
  • Чтобы избежать обезвоживания, требуется увеличение объёма питьевой воды до 5 л в сутки.
  • Систематизация режима питания. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4 час. Это значит, что голодать нельзя. Из-за стола нужно выходить сытым.

Любая диета окажет лучший результат совместив ее с физическими упражнениями. Чем больше организму понадобится энергии, тем больше подкожных жиров будет сожжено.

  • Метаболического синдрома (за счет прекращения выработки инсулина).
  • Избыточного уровня сахара в крови.
  • Заболеваний неврологического типа:
  • эпилепсия;
  • глиома;
  • аутизм;
  • рассеянный склероз;
  • деменция;
  • синдром дефицита внимания.
  • Проблем с кожей:
  • псориаз;
  • атопический дерматит;
  • акне;
  • экзема.
  • Аутоиммунных патологий:
  • тиреодит;
    Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты
  • ревматоидный артрит;
  • неспецифический язвенный колит.
  • Различных дефицитов вырабатываемых гормонов.
  • Иммунодефиците.
  • Онкологических патологиях.
  • Различных проблемах желудочно-кишечного тракта:
  • колит;
  • дискинезия;
  • энтерит;
  • жировой гепатоз.
  • Заболеваниях желчного пузыря.

Также данная диета отлично подойдет для людей, набравших желаемую мышечную массу и решивших «подсушится». Однако она не поможет набрать мышечную массу, а с долей вероятности возможно и сократит ее при отсутствии нагрузок. В процессе диеты важно следить и чувствовать свое тело, его потребности.

Классическая

Суточная норма классической кетозной диеты
БелкиЖирыУглеводы
20%75%5%

Таргетированная

Также ее называют целевой. Эта разновидность диеты подойдет только профессиональным спортсменам (бодибилдерам, тренерам). Она основывается на сжигании «простых» углеводов за короткое время (около 30 мин.). Для этого прием пищи проходит в определенное время: до активных тренировок (пища с содержанием углеводов) и сразу же после (белок для наращивания мышечной массы).

Таким образом полученные в процессе приема пищи углеводы не успевают воздействовать процесс кетоза.

Циклическая

Для продолжительной классической кетоновой диеты характерно наступление такого периода, когда процесс похудения внезапно останавливается. Чтобы вновь запустить процесс кетоза требуется время от времени делать небольшие перерывы и потреблять некоторое количество углеводов. Однако углеводы должны быть «сложными». Такие углеводы содержатся в фруктах и ягодах, сладких овощах.

Такой условный перерыв и называют циклической диетой. Его длительность не должна превышать 48 ч., потому как, чем дольше организм пребывает вне состояния кетоза, тем сложнее его запустить вновь. Спортсмены прибегают к циклической диете еженедельно или ежемесячно, в зависимость от нагрузок.

Направленная

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

Диета предназначена для людей с избыточным весом.

Суточная норма классической кетозной диеты
БелкиЖирыУглеводов
35%60%5%

В сочетании с физическими упражнениями эта диета способствует набору мышечной массы. Однако продолжительное соблюдение направленной кето-диеты может способствовать обратному процессу. В результате долгого и избыточного потребления белков, они преобразовываются в глюкозу. Глюкоза опять будет питать организм. Этот процесс называется — глюконеогенез.

Результаты кетоновой диеты проявляются довольно быстро. В среднем за две недели глубокого кетоза, без физических упражнений, можно сбросить от 0,5 до 2,5 кг. При совокуплении к диете физических упражнений, результат уменьшения веса за этот же период может достичь 10 кг.

Специальный хлеб

  • Мука миндальная (четверть стакана);
  • Вода кипяченая, холодная (четверть стакана);
  • Яблочный уксус (столовая ложка);
  • Белки яичные (3 шт);
  • Соль (по вкусу);
  • Кунжут (3-5 г).
  • Разрыхлитель (5 г)

Порядок приготовления:

  1. Взбить белки с солью.
  2. Добавить уксус.
  3. Помешивая влить воду и постепенно добавлять миндальную муку.
  4. Придать тесту форму хлебцев и выложить на противень.
  5. Смазать маслом и посыпать кунжутом.
  6. Противень отправить в разогретую до 200°C духовку на 60 мин.

Для приготовления понадобятся такие ингредиенты как:

  • Фарш говяжий (0,5 кг).
  • Соленые огурчики (100 г).
  • Сыр чеддер, тертый (50 г).
  • Помидоры черри (100 г).
  • Натуральная соль (1 ст.л.).
  • Черный перец (щепотка)

Ингредиенты для приготовления соуса:

  • Майонез (полстакана).
  • Лимонный сок (1 ст.л.).
  • Горчица (1 ч.л.).
  • Винный уксус (1 ч.л.).
  • Паприка (пол ч.л.).

Обжаренный до готовности фарш поперчить и посолить. Смешать в отдельной миске все ингредиенты для соуса. Нарезанные овощи и кусочки фарша выложить в миску. Заправить соусом, перемешать. Сверху посыпать натертым сыром.

Простой, но сытный салат.

Требуемые ингредиенты:

  • Сваренное куриное филе (2 шт.).
  • Нарезанная соломкой ветчина (200 г).
  • Огурец свежий, нарезанный соломкой (1 шт.).
  • Мелко нарезанные вареные яйца (3 шт.).
  • 2 ложки майонеза.
  • Соль (по вкусу).

Готовое куриное филе разделить на волокна. Все смешать и заправить майонезом. Оставить в холодильнике на 30 мин.

Для приготовления супа понадобятся:

  • Свиные ребрышки горячего копчения (500 г).
  • Сухой суповой горох (200 г).
  • Морковь (2 шт. среднего размера).
  • Лук репчатый (2 шт. среднего размера).
  • 4 л Кипяченой воды.
  • Свежая зелень.
  • Соль и черный перец по вкусу.

Процесс варки:

  1. Замочить (на 10 ч.) горох.
  2. Срезать мясо с ребер и проварить около 1 ч.
  3. Овощи нарезать кубиками и обжарить на сильном огне.
  4. Промытый горох отправить в кастрюлю к мясу и варить еще 1 ч.
  5. После того, как горох будет готов, в кастрюлю высыпать поджарку.
  6. Как только суп закипит, добавить зелень.

Так как в супе уже имеется горох, лучше отказаться от картофеля. Слишком большое содержание крахмала в пище может подорвать процесс кетоза.

Для того чтобы запеканка была полезной во время кето-диеты картофель следует заменить на более безопасный продукт. В данном случае это перловая крупа. В домашних условиях можно экспериментировать, чередуя базовые продукты.

Для приготовления запеканки понадобятся:

  • Перловая крупа (1 стакан), предварительно сваренная.
  • Куриное филе (300 г), отварное.
  • Яйца (2 шт.).
  • Сыр твердых сортов (100 г), натертый.
  • Сливки натуральные (100 мл).
  • Помидоры (300 г).
  • Масло оливковое холодного отжима (10 мл).
  • Мускатный орех (3 г).
  • Специи по вкусу.
  • Маслины без косточек (50 г).
Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

Запеканка готовится в большой и глубокой форме.

Слоями (или вперемешку) в форму, смазанную оливковым маслом, укладываются подготовленные продукты:

  • отварная перловая крупа;
  • нарезанное кубиками куриное филе;
  • маслины;
  • зелень.

В отдельной миске взбить яйца и перемешать со сливками. Добавить специи, мускатный орех и залить смесь в форме. Сверху выложить нарезанными помидорами и посыпать сыром. Выпекать 40 мин. в прогретой до 200°C духовке.

Брокколи с сыром

Один из самых низкоуглеводных рецептов.

Продукты:

  • Капуста брокколи (пол кг).
  • Стакан молока.
  • 2 яйца.
  • Натертый сыр твердых сортов (100 г).
  • Специи по вкусу.
  • Масло оливковое для смазывания формы.

Разделенную на соцветия капусту бланшируют. После чего обжаривают на сильном огне и выкладывают в форму для запекания. В отдельной миске взбивают яйца, добавляют молоко и специи. Туда же высыпают натертый сыр и перемешивают. Готовой смесью заливают брокколи и отправляют в духовку (200°C) на 15 мин.

Универсальное блюдо, которое готовится буквально на несколько минут и не требует дополнительных манипуляций. Приготовить омлет очень легко, для этого достаточно иметь под рукой сковороду, несколько яиц, полстакана молока и специи. Далее можно импровизировать добавляя нарезанные помидоры и тертый сыр, в зависимости от вкусовых предпочтений.

Протеиновые оладьи

Для любителей оладий или блинчиков и следящих за фигурой, протеиновое тесто практически незаменимый продукт. Особую ценность такое блюдо имеет относительно низкоуглеводных диет, так как готовится без пшеничной муки.

Для приготовления понадобятся:

  • От 4 до 8 ложек протеина. Количество протеина зависит от того, насколько густое тесто должно получиться.
  • Яйца куриные (2 шт.).
  • Молоко (150 мл).
  • Масло растительное для сковороды.

Как войти  в кетоз

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Выбор варианта

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.