Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Для организма

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть. Такой интерес вполне понятен, ведь трудно поверить, что медленные и плавные движения могут стать эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Ещё больше нагнетает ситуацию тот факт, что потеря расход калорий во время часовой тренировки составляет всего около 250 килокалорий, что даже меньше чем у пробежки трусцой. А учитывая, что в одном килограмме жировой ткани «спрятано» более 9000 калорий. Получается, что необходимо месяц заниматься каждый день по часу, чтобы избавиться всего от одного лишнего килограмма. Не слишком приятная перспектива.

Те, кто приводят подобные данные, никогда не занимались пилатесом и не понимают особенностей и принципа его работы. Он действительно помогает скинуть лишние килограммы, но делает это совсем по-другому.

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Этот медленный вид гимнастики позволяет за одно занятие сжечь 250-400 калорий. Это довольно мало по сравнению с активными видами спорта, но польза для организма неоценима. Существует специальный курс пилатес, который помогает тратить более 600 калорий за занятие, но выполняться он должен только под наблюдением тренера.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Метод сочетает в себе элементы из разных направлений. Принципы базируются на напряжении и расслаблении отдельных мышечных групп при определённой частоте дыхания и тотальной концентрации сознания. Расход калорий за час при  выполнении физических упражнений в медленном темпе не превышает 250—300 ккал.

  • коррекции обмена веществ;
  • усиления кровотока;
  • укрепления мышц.

Движения ускоряют ток лимфы, предупреждают скопление межклеточной жидкости и появление отёков. По мнению создателя метода, через 10 занятий человек лучше чувствует тело, после 20 у него выпрямляется осанка, спустя 2 месяца, трансформируется фигура.

Основные упражнения

Гимнастика пилатес для похудения базируется на эффективных техниках. Начинающим не нужно балансировать на мяче с гантелями в руках и опускаться с медболом в балетное плие. На первом этапе подойдут перекаты на спине лёжа на полу, подъёмы туловища, другие несложные техники. При упражнениях пилатес для похудения:

  • Не забывайте правильно дышать. При втягивании носом воздуха раскрывайте грудную клетку и заполняйте нижний отдел лёгких. После кратковременной задержки выдыхайте ртом. Рёберное дыхание позволяет работать с полной амплитудой при скручиваниях и наклонах.
  • Следите за постоянной работой мышц пресса. В них аккумулируется энергия, которая по каналам и меридианам растекается по телу.
  • Предельно вытягивайте позвоночник. Это провоцирует эксцентричное сокращение мышечных волокон, удлиняет и растягивает их вместе с позвонками, обеспечивает движениям плавность.
  • Начинайте с разминки. Разгоните кровь быстрой ходьбой с высоко поднятыми коленями, махами, вращениями бёдер.
  • Время занятий пилатесом 40—50 минут.

Скручивания

Начните с кранчей, усиливающих эффект разминки и капиллярное кровообращение.

В положении стоя напрягите пресс, разверните грудь и плечи, лопатки соедините. Предельно сократите брюшные мышцы, тянитесь пальцами к пяткам, скручивая позвонок за позвонком. Неспешно разогнитесь в обратной последовательности.

Затем лягте на коврик, оторвите лопатки от пола и двигайтесь вперёд следом за руками. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды. Усложните упражнение подъёмом и скрещиванием ног в воздухе.

«Русалочка»

Перевернитесь на левое бедро, согните нижние конечности. Левой кистью на расстоянии 15 см от туловища упритесь в поверхность, правую пристройте на колено. Оттолкнитесь оставленной ладонью, поднимите бёдра и вертикально вынесите правую руку. При правильном выполнении техники ваше тело должно напоминать букву «Т». Задержите дыхание и плавно опуститесь. Повторите для противоположной стороны 10—15 раз.

Упражнение на пресс и стабилизацию позвоночника получило название по количеству циклов дыхания. Во время тренировки человек совершает 100 вдохов и выдохов. 

  1. В положении сидя поставьте на пол стопы.
  2. На вдохе оторвите от опоры и тяните прямые ноги вверх, сместив точку опоры на ягодицы.
  3. Руки удерживайте перед собой, макушкой устремляйтесь в небо.
  4. Выдохните, втяните живот и округлите спину.
  5. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в ИП.

На первых порах достаточно поднимать конечности на 45° и ограничиться 8 повторами. На последнем подъёме задержитесь в пиковой точке и выполните 100 ударов ладонями.

Техника убирает лишний вес на бёдрах, развивает силу и чувство баланса. В положении на спине обхватите руками согнутые лодыжки, подтяните к подбородку. На вдохе поднимите шею, одновременно вытяните 4 конечности вверх. Начертите ими круг и вернитесь в начальное положение. Чтобы упростить технику, согните колени. Для усложнения пятки разверните внутрь, и удерживайся постоянно на весу.

Не меняя положения, прижмитесь к полу, стабилизируйте корпус. Одну ногу продолжайте удерживать руками, второй рисуйте в воздухе круги ногой по часовой стрелке. Спустя минуту, смените направление. Работайте с прямыми коленями без сокращения амплитуды. Для облегчения процесса при смене вектора кладите ногу на пол, но плечи не отрывайте от пола.

  1. Для утяжеления на щиколотки нацепите манжеты 0,5—1 кг.
  2. Супинируйте пятку по аналогии с предыдущим вариантом.
  3. Сильнее скручивайтесь в стороны, дополнительно нагружая косые живота.
  4. Одновременно вытягивайте вторую конечность и держите её на полуметровой высоте.
  5. Соедините движения: направьте стопу вверх, на вдохе опустите до горизонтали с полом, на выдохе снова тяните вверх.

Каждой ногой работайте по 4 минуты.

Эта техника предназначена не только для похудения. Она растягивает позвонки, убирает мышечные зажимы в глубоких и полуостистых мышцах спины.

  1. В положении сидя, вытяните прямые ноги и разведите их на 50 см, пальцы направьте к себе. Кисти с обращёнными вниз ладонями заведите за спину.
  2. На вдохе наклонитесь, развернитесь вправо, коснитесь рукой стопы.
  3. Левую руку разверните в плечевом суставе и отведите назад.
  4. Не разгибая туловища, совершите 3 движения, каждый раз пытаясь наклониться на 1 см ниже.

Выпрямитесь и развернитесь влево. Выполните по 5 циклов для обеих сторон.

Кресло-качалка

Закончите тренировку пилатеса перекатами. Растягивания спины вперёд и назад укрепляет пресс, массирует позвоночник, убирает межпозвоночные зажимы. Сидя на мате, сместите вес тела на седалищные кости, колени удерживайте ближе к подбородку. Округлите спину и примите позу в виде буквы «С». Охватите икры, выпрямите конечности.

Видео эффективных упражнений пилатес для начинающих

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях подъем ног (push-up knee leg lift)

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

  • имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником,
  • страдающим болезнями сердца,
  • старшего возраста,
  • с ослабленным организмом,
  • беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

  1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
  2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
  3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
  4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
  6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.
  1. «Перекаты на спине». В этом упражнении происходит максимальное укрепление пресса, массируется спина. Постелите коврик и сядьте на него. Возьмитесь за бедра, аккуратно держась за них руками, не обхватывайте их сильно. Приподнимите ноги от пола, держите баланс, сядьте прямо на копчик, прижмите колени к груди. Здесь нужно округлить спину и втянуть живот. Сделайте перекат на спине, отталкиваясь назад, а затем – садитесь обратно на копчик. Поначалу упражнение покажется легким, но с каждым разом станет все труднее делать перекаты.
  2. «Скрещивание». Здесь происходит тренировка пресса и максимальное уменьшение талии. Упражнение нужно делать на спине с поднятой головой, за которую важно завести руки. Согните ноги, приподнимите голову вверх. Двигайте ногами крест-накрест, чтобы одна выпрямлялась, а вторая в это время была согнутой в колене. В данной нагрузке отлично тренируются мышцы живота и талия. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а локти держались на весу, ими не нужно опираться о тело. Скрещивание лучше всего делать по несколько подходов.
  3. «Крути ногой». Упражнение выполняется на спине с согнутыми коленями. Обязательно выпрямите руки вдоль тела и сделайте живот «сильным». Плечи прижмите к коврику, корпус должен быть так же сильно прижат к полу. Не должно быть никаких выемок в области позвоночника. Представьте, будто вы намертво приклеены. Теперь, поднимите одну ногу вверх и старайтесь делать круговые медленные движения, вторая же нога должна быть согнутой в колене на полу. Не раскачивайтесь, так как это упражнение на то, чтобы работала отдельная мышца. В процессе той нагрузки тренируется внутренняя часть бедра, голень, а так же отлично прокачивается пресс и мышцы спины.

Как правильно заниматься: советы новичкам

1

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

  • оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
  • улучшается кровообращение.
  • нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
  • щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.
Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных
Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

  • лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
  • стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
  • лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
  • встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.
Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом
Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Кому показаны занятия пилатесом

Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

  1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
  2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
  3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
  4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
  5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
  6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

  • подбирать тренинг-программу исходя из своего уровня подготовки;
  • делать упор не на количество повторений, а на качество выполнения каждого упражнения;
  • заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю;
  • контролировать работу задействованных мышц, следить, чтобы пресс был напряжен всегда;
  • делать все движения плавно, медленно, без рывков.

Также следует изменить рацион питания — отказаться от вредной пищи в пользу здоровой, снизить суточный калораж. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

К сожалению, не все могут позволить себе этот спорт. И, если вы не попадаете в число тех, кому адресованы данные противопоказания, то считайте себя настоящим счастливчиком.

  1. Если имеется лихорадка и постоянные скачки температуры, то заниматься пилатесом строго запрещается.
  2. Если во время тренировки возникают жуткие боли, но не из-за упражнения, а другие, то заниматься нельзя. Например, головные или боли внутри живота.
  3. Если у человека имеются травмы, гематомы, абсцессы и постоянное кровотечение из носа, то пилатес станет не самым подходящим видом спорта, так как еще больше усугубит здоровье.
  4. Бывали ситуации, когда люди приходили на занятия, имея инородные тела внутри организма. Например, иголка, которую случайно проглотили, осколки и т.д. В этом случае заниматься пилатесом так же запрещено, чтобы не было дальнейших травм от спорта.
  5. Есть те, у кого самочувствие ежедневно очень плохое. Такое недомогание не исправить одним лишь спортом, так как необходимо пересматривать полностью рацион питания, а уж потом включать в свою жизнь спорт.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Противопоказания для занятий

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

  • во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
  • благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему, отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
  • благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
  • медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
  • некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса, что важно для слабой половины человечества.
  • существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.
Мужчинам пилатес также полезен
Мужчинам пилатес также полезен

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

  • заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
  • при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
  • занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
  • со временем человек приобретает контроль над своим телом.
Для пилатеса также существуют противопоказания
Для пилатеса также существуют противопоказания

Отложите занятия этой гимнастикой:

  • при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
  • повышенной температуре тела.
  • в период обострения хронических заболеваний.

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

  1. Физические:
  • в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс,
  • комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки,
  • тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц,
  • упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.
  1. Эмоциональные:
  • глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело,
  • система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы,
  • тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит,
  • элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.
  1. Оздоравливающие:
  • тренинг способствует снижению давления,
  • улучшает работу сердца,
  • приводит в норму обменные процессы,
  • улучшает кровообращение.
  1. Рациональные:
  • тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм,
  • существуют программы для работы беременным и после родов,
  • заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории,
  • отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение,
  • тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

  1. С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
  2. Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
  3. Страдающие клиническим расстройством психики.
  4. Имеющие повреждение позвоночника.
  5. Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от  тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

  • особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
  • центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
  • концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
  • изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
  • плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
  • постепенное увеличение нагрузки.
  • регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
  • правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.
Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

  • отсутствие сильных физических нагрузок.
  • неторопливость выполнения.
  • важность правильного дыхания.
  • укрепление и растяжка мышц.
  • выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

  • Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
  • В то время как для пилатеса это основная цель.
  • Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.
Йога - это древнейшее учение
Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.