Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях – план занятий

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Лучший способ — это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Снижение веса – очень важный момент, но вы также должны не забывать о уменьшении жировых отложений.

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать  более привлекательное телосложение.

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений.

Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце.

Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

  • во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
  • тренировку следует начать с простых упражнений;
  • необходимо прорабатывать все мышцы;
  • следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
  • каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола.

Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка.

Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны.

Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

  • ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
  • оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
  • нужно соблюдать режим;
  • за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
  • каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
  • начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
  • питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
  • рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
  • нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале.

Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий.

Примерный список упражнений для спортивного зала:

  • жим штангой от живота – 10 раз;
  • подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
  • жим штанги (армейский) – 12 раз;
  • мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
  • приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
  • поднятие штанги стоя – 12 раз;
  • тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
  • узким хватом жим лежа – 12 раз;
  • поднимание ног на перекладине.

Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус.

Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время.

Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

  • выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
  • идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
  • на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
  • для пресса отлично подходят наклоны вперед;
  • на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
  • на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

В один прекрасный день ты, проходя мимо зеркала с тарелкой пельменей, случайно заметил, что твой живот не помещается в зеркале. А проходил ты, на минуточку, мимо зеркального шкафа купе.

И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.

Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

Программа тренировок для похудения мужчин
чтобы увеличить нажмите на картинку

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Оглавление: [скрыть ]

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

  • 5 минут разминки;
  • приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
  • жим гантелей стоя (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • отжимания (3 по 15);
  • тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • скручивания (3 по 10);
  • сгибание рук стоя (3 по 15);
  • кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Есть три фактора, влияющих на похудение.

  1. Первый – это правильное питание.
  2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
  3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Для похудения нужно выбрать схему

круговых тренировок

, при которых задействованы все мышцы тела.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

  • Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
  • Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
  • При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
  • После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
  • Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
  • Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях поможет обрести стройную фигуру каждому, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Спортивная фигура — это огромный труд, поэтому если хотите получить ее, вы никогда не должны расслабляться, но должны систематически работать над собой.

Потерять лишние килограммы абсолютно реально без различного рода фитнес-центров и спортивных залов, особенно с предложенными нами комплексами упражнений.

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

  • разминка (10 минут);
  • кардиотренировка (жим гантелей);
  • на трицепс делаются разные жимы;
  • на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
  • тренировка пресса;
  • растяжка.

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

Аватар автора Светлана Маркова

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Первое, что вы можете сделать, начиная диету,  — попытаться загрузить всё в приложение на телефоне, такое как, например, MyFitnessPal. Или, по крайней мере, делать это в течение нескольких дней, чтобы взглянуть на пищу, которую вы потребляете за сутки.

Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов,  в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.

Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов  поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в краткосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю,  модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете,  по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Исключите алкоголь

Сахар — один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они.Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Что бы вы ни пили, убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе — это лишние калории, способствующие  резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.

После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.

Алкоголь – не только пустые калории, но и также содержит эстрогены. Одна из основных причин, по которой следует исключить пиво, это хмель, природный фитоэстроген.

Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.

Как похудеть мужчине

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность.

Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки.

Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

  1. Использование не только силовых комплексов.
  2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
  3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
  4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Интервальное голодание

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

Это исследование показало, что те, кто голодал через день, сжигали больше жира и теряли больше веса.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать  метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

  1. Кардио в течение 30 минут.
  2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
  3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Потребляйте зеленые овощи

Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.

Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.

  • Шпинат;
  • Капуста;
  • Салат;
  • Швейцарский мангольд;
  • Брокколи;
  • Спаржа.

Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.

Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.

Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.

Простой способ включить в рацион эти овощи — купить их замороженными и хранить в морозильной камере.

Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.

Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.

  • индейка;
  • курица;
  • лосось;
  • говядина без добавок.

Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте  около 2 г на килограмм мышечной массы тела.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.

Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает  у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

  • Кортизол;
  • Гормон роста;
  • Тестостерон.

Недостаток сна – причина снижения способности использовать сахар в крови в качестве топлива.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения.

Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.

Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.

Диета — главное условие похудения, несмотря на это, следует тренироваться, чтобы уменьшить процент жира на теле.

Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.