Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

Зарядка быстрая

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все — 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение — по 1 минуте.

Уникальный коктейль для похудения без диет и вреда для здоровья!
Вы сохраняете свой привычный рацион, заменяя всего один прием пищи этим коктейлем. Стройная фигура и здоровый организм - вот что Вы получаете в итоге!
Подробнее...

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас «сверхусилий». Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Для начала необходимо включить приятную ритмичную музыку, длительность композиции должна составлять около 5 минут. За это время под музыку совершаются наклоны, шаги на месте, приседания, повороты корпуса в разные стороны, прыжки. Можно практиковать практически любые упражнения, но лучше включить в ваш танец именно те, которые нужны вам для коррекции проблемных зон.

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Польза утренней зарядки

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

  • Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
  • Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
  • Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
  • Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
  • Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы).

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и соблюдением активного образа жизни.

Относительно того, какую зарядку делать, чтобы получить больше пользы − утреннюю или вечернюю, существуют разные мнения. Сторонники занятий по утрам, как правило, являются «жаворонками», а приверженцы вечерней тренировки – «совами». Но многие из желающих похудеть готовы заниматься в любое время суток.

Утренняя гимнастика позволяет быстро проснуться, прийти в тонус и влиться в ежедневную активную жизнь.

Тренировки оздоравливают организм:

  • повышают иммунитет;
  • борются с гиподинамией;
  • помогают сбросить лишний вес и закрепить полученный эффект;
  • позволяют проработать разные группы мышц и сформировать необходимый рельеф тела;
  • являются профилактикой болезней сердца и дыхательной недостаточности (кардионагрузки и дыхательная гимнастика).

Зарядка по утрам для похудения, упражнения на разные мышечные группы подарят хорошее настроение, помогут поддержать физическую форму и укрепят здоровье.

Зарядка утром

Утреннюю зарядку для похудения можно делать, находясь еще в кровати. Есть ряд крайне действенных и полезных упражнений, которые можно выполнять не вставая с постели, сразу после пробуждения.

Вариантов упражнений много, поэтому каждый может выбрать нужные и составить свою программу тренировок на каждый день.

  • Лежа на левом боку, захватить правую руку, находящуюся между локтем и плечом другой рукой, далее тянуть ее назад. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом отпустить. Начинать можно с пяти повторов на руку. Далее можно увеличить количество повторов до 25. Упражнение разрабатывает мышцы рук и плеч.
  • Лежа прямо, нужно раскинуть руки в стороны, согнуть ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Ноги опустить вправо, коснуться ими кровати, зафиксироваться на 5 секунд, снова вернуться в прежнее положение. Далее также только влево и повторить несколько раз этот цикл. Это вращение ногами тренирует мышцы живота и спины.
  • Притягивание коленей к груди укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, благотворно воздействует на здоровье поясницы. При его выполнении одна нога сгибается к пояснице, а затем медленно притягивается к груди с помощью рук. Далее повтор упражнения с другой ногой. Как вариант, можно делать его с двумя ногами одновременно.
  • «Поза кобры» является упражнением, заимствованным из одноименной асаны йоги. Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях, ладони уложить на уровень плеч. Руки постепенно выпрямляются, а верхняя часть тела поднимается до ощущения напряжения в пояснице. Фиксация около 10 секунд, сделать необходимо около десяти повторений.
  • Ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, таз поднимается так, чтобы тело полностью прогнулось и на постели были только лопатки. Фиксация в данном положении на 10 секунд.
  • Лежа на левом боку, подпирается рукой голова, поднимается и опускается правая нога, повторить 20-25 раз и проделать тоже самое на другом боку.
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
  • Полумостик (в йоге кандхарасана) — еще одно упражнение из йоги. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях и движутся к ягодицам, лодыжки необходимо обхватить руками, ступнями упереться в спинку кровати. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается, таз отрывается и далее нужно прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь подтянуть к подбородку, плечи становятся опорой.
  • Мостик или чакрасана в йоге заключается в упоре ногами, как и при полумостике. Руки у головы в области висков, пальцы рук развернуты по направлению к плечам, тело поднимается вверх, голова перекатывается с затылка на макушку. Руки и ноги выпрямляются, поднимая постепенно все тело и прогибая спину.
  • Упражнение «велосипед» заключается в кручении ногами воображаемых педалей по 30 секунд, идеально для разминки и для разогрева мышц.
  • Приподнять верхнюю часть тела с упором на локти, согнуть ноги в коленях, упираясь в кровать стопами, при этом притянуть к груди колени и поднять верхнюю часть тела, упражнение нужно повторить от 10 до 15 раз.
  • Лежа набоку, ноги вместе и в этом положении упереться в кровать локтем и коленями, отрывая бедра от кровати, на каждую сторону повторить от десяти раз.
  • Хорошим кардиоупражнением будет имитация бокса в кровати. Лежа на спине, необходимо слегка согнуть ноги, далее поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от постели, при этом имитируя боксерские удары в воздух, руки меняются, на каждую около 30 повторов.
  • Лежа в постели можно выполнить планку. Для этого нужно перевернуться на живот, приподнять тело в прямую линию с упором на локти и стопы, зафиксироваться на 20-40 секунд. Можно также сделать планку на вытянутых руках и приподнимать то одну, то другую ногу.

Как видно, утренняя зарядка в постели может быть очень даже продуктивной и для этого совсем не надо вставать. Можно сделать полезную зарядку для похудения и бодрости на весь день в самой привычной и комфортной после сна обстановке — лежа в постели.

Утренняя зарядка, как видно из написанного выше, невероятно полезна и необходима каждому для поддержания здоровья, бодрости, тонуса, настроения на весь день. Она помогает поддерживать мышечный тонус и укрепляет мышцы и суставы, помогает похудеть, оздоравливает и дает долголетие.

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

Для похудения не имеет большого значения время занятий. Это исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренней

Утренняя зарядка для похудения легко может превратиться в полноценную тренировку. Предложенный комплекс включает в себя всего пять упражнений, однако, его никак нельзя назвать простым. Упражнения прорабатывают почти все мышцы, потому данный комплекс поможет и похудеть, и развить выносливость, и укрепить тело в общем.

Тренировка является круговой. Это означает, что, сделав все упражнения подряд, вы должны будете повторить их снова в такой же последовательности. В среднем рекомендуется выполнять 3-4 круга – в зависимости от наличия времени и физической подготовки.

Данный комплекс потребует от вас наличия коврика, эспандера (его можно заменить длинным шарфом), а также тряпочек для посуды, которые хорошо скользят по полу либо пластиковых тарелочек.

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

  • Ночью обмен веществ замедляется. Сон — это отдых всего тела, падают пульс и частота дыхания, снижается артериальное давление и скорость обменных реакций.
  • Утренняя разминка позволяет быстро перевести организм из режима сна в активную фазу бодрствования.
  • Физическая нагрузка требует усиленного потребления мышцами глюкозы. Обмен веществ утром снижен. При тренировке сразу после пробуждения необходимые для работы мышц сахара начинают вырабатываться за счет распада подкожных жировых отложений.
  • Утренняя зарядка для похудения — это основа борьбы с избыточным весом, без нее нельзя активировать обмен веществ и добиться результата.

Утренняя зарядка полезна и помогает похудеть

Сразу после ночного отдыха, в утренние часы, у организма наибольшее количество энергии и жизненных сил. Да и мотивация гораздо больше. Поэтому в утренние часы тренировки проходят максимально эффективно. Хорошая зарядка позволяет зарядиться энергией на весь ближайший день, привести мышцы в тонус, размять их. Благодаря упражнениям «совы» максимально быстро просыпаются, а «жаворонки» приводят тело в тонус.

Внимание! Давно подмечено, что люди, делающие комплекс зарядки с утра, весь оставшийся день чувствуют себя отлично и меньше утомляются. Как следствие, таких людей меньше беспокоят хронические заболевания, они лучше себя чувствуют.

Начиная с 35 лет утренняя зарядка и вовсе считается обязательной для поддержания организма в тонусе. При этом, делая упражнения дома, можно обеспечить себе комфортные условия и включить любимую музыку.

Зарядка по утрам для похудения проходит на пике сил и возможностей, и поэтому намного более эффективна, чем в вечерние часы, когда у организма гораздо меньше сил. Следовательно, комплекс упражнений для похудения по утрам в разы эффективнее, чем в другое время. Ряд упражнений помогает и способствует чистке организма, что немаловажно в процессе похудения.

Зарядка должна нам помогать проснуться и настроить нас на позитивный заряд на весь день. Хотя, вы скажете, как можно заставить себя потянуться лишний раз, когда на улице еще темно и очень хочется спать? А вы понаблюдайте за своей любимой кошкой, как она просыпается. Она обязательно несколько раз потянется в разные стороны и начинает своё потягивание от передних лап и переходя на задние.

Оказывается, кошка знает, что ей делать, а именно, она растягивает свои суставы, которые ночь или какой-то промежуток времени были неподвижны. При такой минимальной утренней зарядке у вашего питомца будет вполне здоровым позвоночник. Если вы тоже последуете её примеру, то с вашей спиной не будет никогда никаких проблем.

Но, если у вас есть проблемы со здоровьем и целый ряд противопоказаний, то вам лучше не усугублять ситуацию и не начинать делать утреннюю гимнастику. А если вы чувствуете себя вполне здоровым человеком, просыпаясь утром, не спешите вставать со своего любимого дивана.

Британские ученые сделали вывод, что даже трехминутная интенсивная утренняя зарядка может помочь больным диабетом. Упражнения стабилизируют выброс инсулина в кровь и существенно улучшают самочувствие человека.

Сядьте на его краешек, потянитесь, пошевелите кистями рук, ног, поверните плавно голову в разные стороны. Старайтесь все упражнения делать плавно и медленно, чтобы дать себе шанс быстрее проснуться, а не устать от утренней зарядки.

И не забывайте, после такой зарядки обязательно восполнить свой организм дозой энергии в виде полноценного завтрака. Но, если вы завтраку предпочитаете выпить только чай или кофе, это вполне возможно, хотя через час всё-таки лучше позавтракать хоть немного.

Каждый вечер мы себе клятвенно обещаем, что завтра с самого утра мы начнем делать утреннюю зарядку. Такой оптимизм у нас присутствует только вечером, пока сон нас не окутал своими теплыми объятиями. А на утро, как только прозвенел будильник, мы напрочь забываем о том, что еще вчера сами себе обещали и с головой накрываемся теплым одеялом. Что с нами происходит – нежелание быть здоровыми или банальная лень?

Всем известно, что утренняя зарядка очень полезна для похудения, так как благодаря ей наш организм нормализует обмен веществ, и дает энергию на целый день. Зарядка бодрит от сна, улучшает не только обмен веществ, но и кровообращение в организме. Кроме этого, если вы будете регулярно делать зарядку, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите мышцы.

Но, положительных результатов в утренней зарядке вы можете добиться лишь тогда, когда все упражнения и движения вы будете делать плавно и без тяжелых физических нагрузок. А если вам уж слишком тяжело начинать свой день с утренней зарядки, для начала побалуйте себя транспортной прогулкой. Для этой цели вам подойдет велосипед, который вас прокатит с ветерком и еще по дороге домой подвезет вашего попутчика. Такая прогулка обязательно вас взбодрить и настроит на утреннюю зарядку.

Читaйтe тaкжe: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

А теперь некоторые полезные советы, как делать правильно зарядку:

  • Утреннюю зарядку обязательно нужно делать натощак, а точнее, до завтрака, но при этом следует выпивать медленными глотками стакан воды. Завтракать нужно через 20 минут после зарядки.
  • Упражнение нужно начинать плавными движениями, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если вы придумали свои упражнения для утренней зарядки, тогда выполняйте, чередуя их одни с другими. Если же вы решили воспользоваться определенными комплексами, строго соблюдайте все рекомендации тренера.
  • Утренняя зарядка должна всегда выполняться без вреда для вашего организма и давать положительные результаты в виде подтянутого и стройного тела, бодрости духа и отличного самочувствия.

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома.

Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:

  • разминка
  • выполнение основного комплекса упражнений
  • заминка и растяжка

В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.

⇒  помощь быстрее проснуться, подготовка организма к рабочему дню и привод мышц в тонус;

⇒ улучшение циркуляции крови, снижения вероятности образования тромбов;

⇒  усиление аэрации лёгких;

⇒  поддержание гибкости и подвижности.

Большая часть населения после пробуждения, чтобы привести себя в норму, сразу пьют кофе, за счёт чего давление поднимается и самочувствие улучшается, но не стоит забывать, что для организма это стресс. Поэтому всегда стоит помнить о норме ежедневной дозы кофейного напитка.

Зарядка по утрам также поднимает давление, но делает это в щадящем режиме не оказывая стресс на организм.

Чтобы зарядка была действительно эффективной, а не одно её название, необходимо выполнять комплекс упражнений позволяющих проработать все мышечные участки тела, улучшить обмен веществ и быстрее выйти и сонного состояния.

Вечерней

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон.

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

  • В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.
  • Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.
  • Обязательно делайте упражнения на пресс.
  • Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.
  • Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

  • восстановление равновесия нервной системы;
  • устранение усталости после рабочего дня;
  • снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
  • нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
  • активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
  • физическое расслабление основных мышечных групп;
  • сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий.

Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Основные упражнения утренней зарядки для похудения

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

В целом, при выборе вида и степени физической нагрузки, особенно в вечернее время, очень важно учитывать собственные возможности и состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться у специалиста, который индивидуально определит и подберет программу для получения наилучших результатов, не навредив организму. При этом упражнения должны быть не только эффективными, но и приносить удовольствие, тогда будет больше мотивации для регулярных занятий.

Кроме того, резкое начало может закончиться крепатурой и растяжением мышц, что приведет к потере стимула и тренировки закончатся, практически не начавшись. Необходимо дать мышцам привыкнуть, а затем только повышать нагрузку. Поэтому начинающим рекомендована легкая и простая зарядка для похудения − 15 минут в день будет достаточно.

Утренний

Полезную утреннюю зарядку для похудения и повышения общего тонуса можно начинать еще в кровати. Легкая 5-минутная разминка поможет постепенно вывести организм из состояния сна, снизить вероятность стресса и «оживить» расслабленные за ночь мышцы. Для этого надо хорошо потянуться, а затем выполнить скручивания, поворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю − в другую.

Каждая эффективная тренировка должна строиться по продуманной программе и зарядка для похудения − не исключение. Важно следовать приведенной ниже схеме и выполнять все упражнения в указанном порядке.

Первой выполняется разминка, в качестве которой отлично подойдет любая кардио нагрузка, рассчитанная на 5 минут (для мужчин разминку можно продлить до 10 минут). В течение этого времени рекомендуется заниматься:

  • энергичными танцами;
  • бегом на месте или на беговой дорожке;
  • прыжками через скакалку;
  • кручением обруча.

Главное правило: выполнять все быстро и весело, под энергичную музыку. Указанные упражнения можно чередовать или делать то, которое нравится.

Саму зарядку всегда начинают с головы. Для этого выполняют поочередно такие движения головой:

  • повороты вправо−влево;
  • наклоны вперед−назад;
  • медленное вращение по кругу.

Повторяют по 15–20 раз каждое упражнение.

После этого переходят к плечам:

  • вращают сначала одним плечевым суставом;
  • затем другим;
  • и обоими одновременно.

Движения выполняют 5–10 раз вперед, затем столько же назад.

Следующие − упражнения для рук:

  • круговые движения от плеча одной, потом другой выпрямленной рукой, а затем обеими одновременно – сверху вниз, потом снизу вверх;
  • попеременные махи вверх−вниз;
  • движения согнутыми на уровне груди руками назад и распрямление в стороны;
  • выполнение горизонтальных «ножниц» выпрямленными на уровне груди руками;
  • вращение локтями внутрь и наружу при согнутых на уровне груди руках;
  • вращение кистей внутрь и наружу;
  • поднятие выпрямленных рук в стороны и вверх с приподниманием на носки.

Каждую разновидность движения повторяют сначала по 10–15, а со временем – по 20–30 и более раз, регулируя уровень нагрузки самостоятельно.

Далее выполняется комплекс для живота:

  • наклоны туловища вперед, чтобы колени оставались прямыми, а кончики пальцев рук коснулись пола;
  • вращение тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • наклоны туловища в одну и другую сторону с выпрямлением противоположной руки над головой.

Повторяют по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество до 50–100 повторений.

В завершение − упражнения для ног и ягодиц:

  • приседания;
  • вращения ступнями внутрь и наружу;
  • подъем на носки, опускание на пятки (ноги вместе).

На этом зарядку для похудения и бодрости заканчивают и выполняют растяжку всех задействованных в ней мышечных групп.

Выполняя данный комплекс каждое утро в течение 3–4 недель можно скинуть 2–3 кг лишнего веса и заметно улучшить контуры фигуры. При этом занятия необходимо сочетать с правильным питанием и желательно заниматься полноценными тренировками в спортивном зале.

Вечерний

Физическая нагрузка в вечернее время требует не только правильной организации, но и грамотного регулирования. Если утром можно позволить несколько превысить допустимые нормы, то перед сном это делать нежелательно, ведь физическое перенапряжение обычно ведет к нервному возбуждению, которое в свою очередь чревато бессонницей.

Именно на достижение таких результатов и должен быть направлен вечерний тренировочный комплекс. Для этого достаточно ввести в него всего 2 вида упражнений – для спины и для нервной системы. А поскольку все они требуют расхода энергии, то соответственно будут способствовать и похудению.

Комплекс для спины:

  • встав на четвереньки, на вдохе прогибают спину и смотрят вверх, задержав дыхание на 3–4 секунды, затем на выдохе выгибают спину, втянув живот и прижав подбородок к груди и снова задержав дыхание на 3–4 секунды;
  • в положении лежа на вдохе сгибают левую ногу, прижимают бедром к животу, обхватив колено руками, и задерживают дыхание на 3 секунды, затем на выдохе возвращаются в исходную позицию и повторяют с правой ноги.

Для нервной системы:

  • из положения стоя правой рукой берутся за спинку стула, на вдохе сгибают левое колено, обхватывают его левой рукой и наклоняют к колену голову, задерживают дыхание на 3 секунды и, выдыхая, опускают ногу, а затем повторяют для правой ноги (научившись держать равновесие, выполняют без стула);
  • в положении стоя фиксируют взгляд на удаленной точке на уровне глаз, медленно поднимают правую ногу как можно выше, прижимая пяткой к внутренней стороне левой ноги, расслабляются, делают полный выдох и на медленном вдохе поднимают руки над головой, остаются в таком положении 4 минуты, продолжая фокусировать взгляд в одной точке, а затем повторяют для левой ноги.

Также отличным вариантом вечерней зарядки-тренировки может стать легкая вечерняя пробежка. При этом следует учитывать некоторые моменты «правильного» бега:

  • пробежки должны выполняться в среднем темпе не дольше 30 минут;
  • бегать нужно регулярно, но не слишком часто, лучше всего 3 раза в неделю;
  • перед сеансом во избежание растяжения мышц и повреждения суставов надо размяться, выполнив махи руками, приседания и разминание ног руками;
  • начинать пробежку нужно в медленном темпе, через 15 минут увеличить скорость, а еще через 15 минут начать снижать скорость до полной остановки.

В качестве вечерней зарядки для похудения можно заниматься йогой или пилатесом. При этом нельзя слишком увлекаться: занятия не должны быть слишком интенсивными или возбуждающими, иначе после них будет сложно уснуть. Еще один хороший вариант − дыхательная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, она помогает снять напряжение и улучшить качество сна.

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится.

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно!

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.

Также не стоит впервые минуты после сна сразу стартовать с зарядки, необходимо в первую очередь выпить 1-2 стакана воды, прийти слегка в себя и только минут через 5 начинайте тренировку.

Ниже предоставлено 2 комплекса, первый для тех, кто никак не связан со спортом, второй для людей периодически тренирующихся.

Представляем вам простой комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях. Он подойдет абсолютно каждой, независимо от уровня физической подготовки и возраста – в том числе для женщин после 45 и после 50 лет. Включайте веселую музыку и начинаем!

Разминка. В стремительном темпе выполняйте приставные шаги из стороны в сторону на протяжении 3 минут. Сделайте несколько круговых движений шеей, плечами, кистями рук, стопами.

Мельница. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч. Наклоните корпус вниз – при этом правая рука тянется к противоположной ноге, а левая направлена вверх. Живот подтянут. Интенсивно меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Выполните 30 повторений.

Основные правила утренней зарядки для похудения

  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

упражнения на вечер для похудения

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

  • системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
  • употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
  • обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
  • выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
  • правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
  • величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
  • ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
  • использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
  • заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
  • длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
  • заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
  • обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии… Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, похудение для ленивых не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по «признаку пола» есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой.

Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как убрать живот мужчине в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

  • приседания с отягощением;
  • отжимания с широким хватом;
  • жим гантелей стоя и лежа;
  • махи руками с отягощением;
  • скручивания.

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Противопоказания

Легкая и несложная утренняя зарядка для похудения, а тем более расслабляющая вечерняя тренировка на первый взгляд кажутся весьма доступными и не имеющими никаких противопоказаний. Но в действительности даже такие простые упражнения нельзя выполнять при некоторых нарушениях здоровья. Более того, именно состояние здоровья человека в значительной степени определяет, какие упражнения можно включать в комплекс, а также длительность и интенсивность, с которой их следует выполнять.

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Как правило, противопоказания к занятиям зарядкой для похудения являются условными или временными и обуславливаются наличием некоторых заболеваний. Зачастую необходимость полностью отказываться от тренировки отсутствует − достаточно внесения определенных корректировок в комплекс. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями.

Временными противопоказаниями для выполнения приведенных выше упражнений являются:

  • периоды обострения воспалительных заболеваний;
  • повышенная температура тела (от 38ºС);
  • внутренние кровотечения;
  • болезни с сильными болями и тяжелым состоянием;
  • другие состояния, установленные врачом или тренером лечебной физкультуры.

В целом, при наличии каких-либо нарушений здоровья разработкой тренировочного комплекса нужно заниматься вместе с лечащим врачом. Тогда зарядка будет не только помогать эффективному похудению, но и станет отличным дополнительным средством лечения.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления.

Зарядка для похудения для детей

Ожирение у детей и борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и «достать до солнышка», чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» — не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

Отзывы врачей и специалистов

Марина, 29 лет, г. Белгород

Со спортом я никогда не дружила, у меня не хватает времени и силы воли на серьезные тренировки и походы в зал. А вот утреннюю гимнастику всегда делаю с большим удовольствием, разминаясь после сна, заряжаясь бодростью и хорошим настроением на весь день. К тому же есть отличный дополнительный бонус – легкое похудение. Занимаюсь уже несколько лет и все это время не возникает никаких проблем с лишним весом. Правда, у меня правильное питание и весьма активный образ жизни, я много хожу пешком, ежедневно по несколько раз поднимаюсь по лестнице на седьмой этаж. Но хочу сказать, что без зарядки похудение было бы не столь активным, да и название этого мероприятия говорит само за себя – вы действительно заряжаетесь энергией на весь день.

Оксана, 34 года, г. Воронеж

После рождения третьего ребенка вес набрала не сильно, но вот фигура совсем «поплыла». С тремя детьми, один из которых грудной, в спортзал на полноценные тренировки не очень походишь, вот я и решила начать с малого, потому что надо было хоть что-то делать с моей, ставшей неприглядной внешностью. И таким первым шагом к идеальным формам для меня стал простой утренний комплекс, которому нас учили еще в школе. Конечно, одной обычной зарядки для похудения и подтяжки тела мало, поэтому дополнительно я перешла на не слишком жесткую диету и начала приучать себя меньше кушать. На сегодняшний день мне еще далеко до совершенства, но я уверенно к этому продвигаюсь.

Елена, 25 лет, г. Псков

Для меня домашняя утренняя и вечерняя гимнастика стала спасением. Заниматься я начала примерно год назад, чтобы избавиться от болей в спине, которые возникали от сидячей работы. Но программу для меня составлял специалист по лечебной физкультуре. В нее входят весьма простые движения, направленные на проработку проблемных зон. Утром они более энергичные и интенсивные, а вечером предполагают растяжку и расслабление. Примерно через 2 недели ежедневных тренировок стало гораздо легче, боли практически ушли и начали беспокоить крайне редко. Но так как я продолжала заниматься для профилактики, то через 2 месяца заметила приятный бонус – потерю 3 кг лишнего для меня веса и подтяжку всего тела. Поэтому рекомендую всем, кто хочет похудеть, но никак не может заставить себя ходить на полноценные тренировки: делайте физзарядку и правильно питайтесь. Уже этого будет достаточно для начала, а потом, увидев позитивные изменения в фигуре, вы сами захотите чего-то более серьезного.

Марат Ершов, фитнес−тренер, г. Москва

Чтобы там ни говорили, но зарядку для похудения надо проводить исключительно утром − после сна и натощак, то есть до завтрака, предварительно выпив 1–2 стакана воды. При этом не следует усердствовать: нагрузка должна быть разумной, но обязательно охватывать все основные мышечные группы. Подобным образом рекомендуется разминаться перед спортивной тренировкой или тяжелой физической работой. Для получения должного эффекта в кратчайшие сроки заниматься нужно каждое утро в течение 10–20 минут. При таком режиме вы будете не уставшим, а даже отдохнувшим. Движения − общеразвивающие, начинаются сверху (с головы), а завершаются носками и пятками.

Ирина Петлевич, врач−диетолог, г. Севастополь

Результаты ряда научных исследований показали, что оптимальным временем для тренировочного процесса является вечер. Но другие, более масштабные эксперименты утверждают обратное: большими преимуществами обладают спортивные тренировки по утрам. Так, специалисты Техасского университета в Дентоне установили, что после утренней гимнастики человек меньше устает в течение рабочего дня и показывает лучшую производительность труда, а также быстрее снижает вес. Но следует учитывать, что такой эффект возможен только при условии ежедневных занятий строго в одни и те же часы. Поэтому выбирайте удобный для себя режим и заставляйте себя, чтобы это вошло в распорядок дня, и вы больше не смогли жить без этой несложной, но такой полезной гимнастики.

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе.

Утренняя зарядка для похудения

Любую физическую активность начинают с измерения пульса и давления. Если показатели соответствуют норме, приступают к разминке.

Зарядку начинают с потягиваний и упражнений на дыхание — делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем выполняют комплекс упражнений:

  • Для поднятия тонуса мышц шеи делают повороты головы вперед-назад, влево-вправо, приводят подбородок к грудной клетке.
  • Руки разминают махами вверх и в стороны. Делают по 10 повторений вправо, влево, вверх и вниз. Обязательно прорабатывают запястные, локтевые и плечевые суставы круговыми вращательными движениями по и против часовой стрелки.
  • Мышцы туловища разминают наклонами и скручиванием из позиции стоя.
  • Разминка нижних конечностей включает махи ногами и приседания.

Длительность разминочной части гимнастики составляет 5–10 минут. Она необходима для правильной подготовки организма к специальному блоку упражнений для похудения.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Наклоны туловища. Примите устойчивое положение стоя, расставив ноги по ширине плеч. Руки расположите на поясе. Поднимите левую руку вверх и медленно выполните наклон вправо. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Количество повторений: по 13 раз на каждую сторону.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой (можно немного согнуть их в коленях). Движениями бедер начинайте двигаться вперед, а затем назад. Можно помогать себе локтями. Выполняйте движение в течение 2 минут.

Кошечка. Встаньте на четвереньки. Попеременно медленно выгибайте спину сначала вверх, затем вниз. Прочувствуйте вытяжение спинных мышц. Количество повторений: 10 раз.

Велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову, сомкнув кисти в замке. Выполняйте круговые движения ногами в воздухе – как будто едете на велосипеде. Длительность выполнения: 2 минуты.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Перед началом утренней тренировки нужно выпить стакан тёплой воды с лимоном

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

https://www.youtube.com/watch?v=igDPXB7MF3E

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.