Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

  • Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.
  • Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).
  • В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.
  • Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

  1. Главное — начать. Не ждите, пока вокруг будет идеальный пейзаж или пока тело достигнет эстетического внешнего вида. Начинайте с того, что уже есть.
  2. Не обращайте внимание на остальных во время группового занятия. Каждый занят в первую очередь собой и не особо интересуется другими.
  3. Одежда должна быть удобной. Никакого специального стандарта нет.
  4. Найдите наставника/инструктора, который внушает доверие именно вам, результаты практики с которым вы видите.
  5. Во время самостоятельных занятий обязательно отдыхайте. Не перегружайте организм.

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Йога на фоне заката

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться.

Йогиня в парке

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование.

Девушка держит тортик

Многие рассматривают йогу лишь как несложную растяжку и релаксацию, поэтому не особо верят в то, что регулярно практикуя, можно снизить вес. Однако это не так: во-первых, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.

Во-вторых, важно и то, какой именно йогой вы занимаетесь и насколько часто. «Есть разные виды йоги: те, что больше рассчитаны на растяжку и расслабление, и направления с динамичными связками, — отмечает Лолита Топкасова, преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги Московской школы йоги на Чистых прудах.

Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.

Как это влияет на похудение? «Занимаясь йогой, обязательно нужно синхронизировать движение с дыханием. Чаще всего во время активной практики мы дышим уджайи. Это успокаивает нервную систему, хотя мы выполняем достаточно энергичные упражнения, — говорит Лолита Топкасова. — Плюс к тому, с активным дыханием улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а следом — и обмен веществ. Организм будет избавляться от всего лишнего».

* Перед началом тренировки выполните суставную гимнастику, затем 2-3 круга сурьи намаскар. 

* Выполняйте асаны последовательно, повторяя каждую по 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, приветствия солнцу, двигайтесь в спокойном темпе», — говорит Лолита Топкасова.

* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи. 

* Завершите практику шавасаной.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и одеяло.

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях
Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

  • справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
  • сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
  • усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
  • укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
  • нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
  • насытить организм кислородом;
  • ускорить метаболизм;
  • нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
  • избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
  • решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

  • расстройства психического характера, включая шизофрению;
  • диагностирование грыж в паху;
  • постоянные скачки давления;
  • восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
  • проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
  • боли в суставах и позвоночнике;
  • наличие новообразований;
  • послеоперационное восстановление;
  • период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
  • резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

  • Тренировки следует проводить систематически.
  • Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
  • Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
  • Перед занятиями лучше не кушать.
  • Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
  • Удобнее всего делать движения босиком.
  • Выключить источники внешних раздражителей.
  • Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.

Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.

Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.

НаименованиеОписание
ДыхательнаяДанный комплекс основывается, прежде всего, на том, что человек учится стабильному дыханию.

 

В результате:

  • Ускоренные процессы жизненного поддержания,
  • Распад отложений жира,
  • Нормализация количества сахара в организме,
  • Избавление от токсинов,
  • Отсутствие голода,
  • Стабильная работа всех органов.
КундалиниМетодика включает в себя позы, дыхательные практики, жестикуляцию, концентрирование внимания, замки из мышц и звуковые колебания.

 

Достаточно нескольких занятий, чтобы вы перестали воспринимать еду в качестве источника положительного удовлетворения.

Эффективным результатом станет:

  • Ускорение метаболических процессов,
  • Стабилизация гормонального уровня,
  • Положительное влияние на органы пищеварения.
Йога в гамакахДанное направление появилось недавно, но уже имеет целый ряд последователей.

 

  • Оно заключается в выполнении асан в своеобразных гамаках, которые предварительно подвешивают к потолку.
  • В результате на позвоночник вы не даете довольно большую нагрузку.
  • Поэтому данная методика рекомендована даже людям, у которых спина является проблемной зоной.
АштангаДинамический комплекс основан на постепенном переходе из одной позы в другую, используя определенные связывающие движения.

 

Важно, чтобы в такие моменты вы не останавливались, тогда достигается наиболее благоприятный результат.

  • Идеальный вариант для людей, которые уже физически подготовлены.
  • Можно добавить аэробические этюды, растягивающие связки асаны и дыхательные процедуры.

Рецепт натурального йогурта для диеты

Первое правило похудения, о котором говорят все специалисты, — если вы хотите быть в хорошей форме всю жизнь, найдите для себя такую практику, которой вы сможете заниматься постоянно. Вы готовы всю жизнь сидеть на диете и отказывать себе в любимых блюдах? Каждый день рано утром выходить на пробежку?

Может быть, ваше тело и будет в отличной форме, но характер наверняка испортится. Вы будете все чаще испытывать приступы раздражения и недовольства своей жизнью.

йога для похудения

Чем плохи диеты? Все они рассчитаны на некоторого «усредненного» человека и не учитывают ваши индивидуальные особенности. Вы можете пойти к специалисту, нутрициологу или диетологу, и он подберет для вас диету по вашим анализам крови, но будет ли эта диета учитывать все ваши потребности, включая потребности ума, особенности мышления и образа жизни?

Бег или кардиотренировки — отличный способ сбросить лишний вес, если… у вас его немного. Если вы весите значительно больше нормы, бегать вам точно не стоит. Ударная нагрузка при большом весе вредит суставам, которые восстанавливаются долго и трудно, да и не всякая сердечно-сосудистая система выдержит бег с лишним весом.

«Хорошо», — скажете вы. — «Но причем тут йога? Разве можно похудеть, сидя в лотосе? И разве йоги не делают одни и те же упражнения, одинаковые для всех?»

Любая монопрограмма, включающая молочные продукты, считается здоровой. Повышенное содержание бифидобактерий нормализует пищеварение, а белки и углеводы поддерживают в норме организм, подпитывают энергией клетки.

Предложил методику доктор Зейк в 70-е годы XX века. Он разработал диету для санаторного лечения людей с пищевыми расстройствами. Пациенты сбрасывали вес (до 5 кг за неделю).

Сейчас программа многолика, используется в разных целях: для достижения определенных результатов модулируется рацион жесткий, полужесткий или облегченный. Стандартная диета подразумевает здоровое питание с постоянным потреблением натурального йогурта до 2,5% жирности.

На сутки понадобится 500 грамм молочного продукта без сахара и других добавок. Его разделяют на 4-5 приемов и за 30-50 минут до основного приема пищи съедают со свежими фруктами (яблоки, сливы, груши, персики). При этом разрешается пить травяные чаи, минеральную воду, выжатые соки, есть свежую зелень, овощные салаты, мясо и рыбу на пару.

Запрет – еда на ночь (ужин – не позже чем за 3 часа до сна).

В рационе не должно быть:

  • жирного мяса;
  • тяжелых белков (яиц, творога);
  • простых углеводов (хлеб, сладкое);
  • круп;
  • калорийных фруктов (бананов, фиников, дынь);
  • копченого, соленого, жареного.

Программа отличается по степени тяжести в зависимости от разрешенных продуктов.

Жесткая диета подразумевает употребление чистого натурального йогурта и яблок, полужесткая – кефир и другие молочные продукты, облегченная (стандартная) – введение йогуртов не как основного компонента рациона, а как вспомогательного.

Конечно, для рациона не подойдут продукты с магазинных полок. Яркие упаковки, привлекающие внимание интересными вкусами, скрывают сахар, сахарозаменители, консерванты, красители, ароматизаторы. В них нет натуральных бактерий и нужного клеткам жира. К сожалению, многие смеси даже содержат не молоко, а сухие молочные порошки.

Чтобы найти нужный организму йогурт, лучше обращаться к фермерам, частным хозяйствам, даже бабушкам на рынках и в торговых палатках. В супермаркете появляются продукты с пометкой «organic». Они продаются в стеклянных банках, имеют короткий срок годности и стоят значительно дороже в сегменте молочной продукции. Такие йогурты полезны.

Существуют сухие закваски с живыми бактериями. Они замешиваются в определенном количестве молока, а наутро превращаются в густой йогурт, качество которого полностью зависит от сырья (обезжиренное магазинное не принесет ни пользы, ни вкуса).

Можно самостоятельно приготовить легкий нежный йогурт без дополнительных добавок, такой продукт выходит дешевле. Все, что понадобится для приготовления, – 1 литр пастеризованного молока и 1 столовая ложка натурального йогурта.

Таким образом, из небольшого количества дорогого готового продукта получается целый литр не менее питательного «творожка».

Приготовление:

  1. Молоко подогревается до кипения (70-80 градусов), пленка или пенка постоянно снимается.
  2. Горячее молоко переливают в стеклянную или керамическую емкость, которую можно будет закрыть крышкой.
  3. Охлаждают до 38-40 градусов и вмешивают столовую ложку йогурта – в качестве закваски.
  4. Полученную смесь накрывают, укутывают одеялом и ставят в теплое место на ночь.
  5. Утром получают густой йогурт со слоем сыворотки, который либо удаляют, либо вмешивают в продукт. Добавляют фрукты, орехи, хлопья, мед по желанию.

В большинстве случаев система хорошо переносится людьми любого возраста. Не рекомендуют использовать ее девушкам младше 16 лет, женщинам в возрасте 55 лет и старше. В зависимости от разгона метаболизма программа дает разные результаты.

При отсутствии потерь в весе стоит обратиться к специалисту, пересмотреть меню, выбрать другой план питания.

ПлюсыМинусы
  • Разнообразие планов методики (подбирается тот уровень жесткости, который проще перенесется конкретным человеком);
  • положительное влияние на ЖКТ, оздоровление кишечника, его очищение;
  • улучшение цвета и здоровья кожи;
  • укрепление костей и мышечной массы;
  • программа вкусная и полезная;
  • результат – 2-7 кг без резкого набора веса;
  • отсутствие подсчета калорий
  • Противопоказана людям с аллергией на лактозу;
  • для больных с гастритом, колитом, кишечными расстройствами требуется консультация врача;
  • строгие рамки разрешенных продуктов;
  • нужен правильный выход после диеты

Похудение с помощью йоги: как составить программу

Коллеги по работе никак не могли поверить, что можно похудеть, занимаясь йогой. И не просто похудеть, но и здорово поправить здоровье. Все дело в том, что йога, в отличие от обычных физических упражнений, работает на более глубоком уровне. Йога — это не просто сидение в асанах, это сочетание определенных положений тела с дыханием и концентрацией внимания. (Подробнее о том, что такое йога, можно прочесть здесь).

Любому человеку свойственно некое изначальное состояние здоровья и совершенства. Чем старше мы становимся, тем больше отдаляемся от этого состояния. Жизненный опыт, воспитание, обучение, эмоциональные травмы накладывают свои отпечатки, внося искажения в нашу энергетическую систему. И она начинает работать со сбоями. Очень быстро это отражается на физическом теле, вызывая болезни и разные проблемы, в том числе с лишним весом.

Когда я пришла на йогу, Учитель сразу мне сказал: «Если ты будешь заниматься, то похудеешь». Он увидел те блоки, которые мешали нормальной работе обмена веществ.

Йога постепенно убирает блоки и устраняет искажения в нашей энергетической системе. Восстанавливается нормальный обмен веществ, налаживается работа всей гормональной системы, улучшается работа внутренних органов. Йога возвращает нас к нашему изначальному состоянию здоровья.

Но знаете, что в этом самое главное?

Почему вообще нас так сильно волнует тема похудения? Конечно, если лишний вес очень большой, вызывает проблемы со здоровьем, трудности с самыми простыми действиями — завязать шнурки, подняться по лестнице — то это действительно проблема.

Но если лишний вес — это 3-5 кг от общепринятой «нормы», почему мы так сильно беспокоимся из-за него? Нам кажется, что если мы похудеем, если у нас будет красивая фигура, мы сразу найдем свое счастье — в личной жизни и на работе, в кругу подруг да и просто в глазах окружающих.

Но изменится ли что-то на самом деле внутри на самих? Станем ли мы ближе к самим себе, начнем ли лучше понимать себя и свои потребности, вырастут ли крылья за спиной, будем ли мы с радостью вставать по утрам?

Мы хотим похудеть не ради отражения в зеркале. Мы надеемся, что это поможет нам стать счастливыми.

Йога — этот путь, который многих из нас может провести к самим себе, к своей собственной внутренней природе, к гармонии с собой и с этим миром. Да, похудеть с помощью йоги можно, не очень быстро, но надолго. Но похудение — это всего лишь приятный дополнительный эффект, потому что йога — это тот мощный инструмент развития, который дает нам намного больше во всех сферах жизни.

Попробуйте бесплатный урок йоги прямо сейчас и ощутите сами, как изменятся ваше состояние и самочувствие после занятия.

Успешной вам практики!

Нелли Мартова.

Некоторые считают, что небольшая подвижность при принятии поз данной методики не всегда справляется с накопленными в вашем теле жировыми прослойками. Как понять, оказывают ли положительное воздействие и способствуют ли получению каких-либо изменений эти асаны?

Понять ответ на данный вопрос помогут преимущества комплекса йога для похудения для начинающих в домашних условиях:

  • предлагаемые позы направлены на поддержание мышц в натянутом состоянии;
  • поддержание вашего психоэмоционального состояния в норме, стойкость к негативным изменениям в жизни (соответственно, меньше хочется есть);
  • правильная дыхательная гимнастика ускоряет химические реакции организма, что положительно отражается на пищеварении;
  • уменьшение веса тела и приведение фигуры в порядок.

* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме. 

* Достаточное количество сна. Недосып мешает нам худеть: многих от этого тянет на углеводистую пищу. Плюс к тому, организм воспринимает недостаток сна как стресс и будет стремиться накапливать жир.

* Отстроенный питьевой режим. «С активной практикой йоги вы будете много потеть и, чтобы избежать обезвоживания, важно пить много воды», — отмечает Лолита Топкасова. Сколько именно? Мы писали здесь. 

Основу программы составляет практика йоги. Хорошая новость: заниматься можно и в домашних условиях. Для новичков она тоже подходит, однако хорошо бы перед началом самостоятельной практики посетить 6-7 занятий йоги для начинающих в студии.

Мы попросили Лолиту Топкасову составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения. «Он состоит из силовых асан, которые помогут укрепить мышцы, — говорит эксперт. — Я рекомендую соединять их циклами сурьи намаскар ― по 4-5 кругов после каждого упражнения. Таким образом мы будем чередовать работу в аэробном и анаэробном режиме. Это ускорит процесс жиросжигания и снижения веса».

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

  • Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до 40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.
  • Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.
  • В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.
  • Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

    Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

  • Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Девушка, удерживающая асану
  1. Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели — физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
  2. Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы — валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
  3. Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
  4. Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения — виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Все виды йоги помогут обрести стройное и здоровое тело, и к тому же помогут обрести душевное спокойствие. Прежде всего, необходимо осознание того, зачем все это делается, все начинается с внутренней гармонии. И только достигнув полной гармонии духа, можно приступать к упражнениям.

Безусловно все виды йоги так или иначе взаимосвязаны друг с другом. Один вид направлен на гибкость тела, другой представляет собой силовые упражнения, третий помогает обрести здоровый дух.

Хотя йога — это комплексная система самосовершенствования, есть определенные практики, которые особенно способствуют похудению.

Например, популярная для похудения система упражнений бодифлекс тоже корнями своими растет из йоги, из практик уддияны-бандхи и агнисары — дыхания огня.

Любые силовые асаны, например, с упором на руки, способствуют сжиганию жира.

Скрутки улучшают работу внутренних органов, к ним устремляется кровь и прана (жизненная энергия), налаживая их нормальную работу.

Есть специальные асаны для укрепления пресса, такие, как навасана, или наклоны ног к рукам из положения лежа.

Одна из самых сильных, однако достаточно сложных для освоения асан, которая налаживает работу ЖКТ и способствует похудению, — это маюрасана или поза павлина.

Перевернутые позы восстанавливают работу гормональной системы и способствуют омоложению.

«Может быть, тогда стоит выбрать только эти практики?», — спросите вы.

На самом деле, это будет большой ошибкой. Йога — это целостная система для комплексного самосовершенствования. Поэтому не стоит выбирать для себя «йогу для похудения». Во-первых, в практике йоги очень важна определенная последовательность — настройка, разминка, определенный порядок асан, компенсация одних асан другими, правильное завершение практики. Если сходу войти в силовую «жиросжигательную» асану, можно получить травму.

Во-вторых, полноценная практика йоги даст вам намного больше, чем просто похудение. Вы откроете в себе совершенно новый источник энергии и силы, вам станет легче справляться с трудностями, улучшится настроение и самочувствие. Зачем лишать себя всего этого, если можно сразу «убить» нескольких зайцев?

Поэтому я очень советую начинать именно с полноценной практики настоящей йоги под руководством опытного учителя, благо сейчас для этого есть масса возможностей, и даже не обязательно идти в зал — можно выбрать онлайн-урок (подробнее о том, с чего начать занятия йогой, мы писали здесь).

Если у вас нет никаких особых заболеваний, вы можете начать заниматься прямо сейчас. Например, на нашем сайте можно получить бесплатный урок.

А можете начать с того, чтобы включить в распорядок своего дня несколько очень простых, но эффективных практик — это секреты, о которых знают только йоги. Мы подготовили для вас специальное пособие.

асана йоги тадасана

Но помните, что йога не даст вам мгновенного эффекта. Вы можете сесть на диету и взяться за интенсивные упражнения и легко сбросить несколько килограммов за пару недель, но долго ли продержится результат? Йога же начнет работать лишь в течение нескольких месяцев, но результат придет на многие годы. Если, конечно, вы не бросите практику.

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о занятиях йогой для похудения.

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Изучив правила и основные принципы йоги, вы можете приступать к ознакомлению непосредственно с позами, которые позволят вам быстро сбросить нежелательные килограммы. И далее мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами движений, направленных на выполнение поставленной задачи непосредственно в тех или иных проблемных участках.

Главный секрет йоги

Суть йоги заключается в том, что мы вкладываем свое восприятие в процесс, а не в результат. Мы не встаем каждый день на весы, с надеждой вглядываясь в цифры. Мы получаем удовольствие от самого процесса практики, мы наслаждаемся и кайфуем от самого пребывания в асанах. После занятия йогой всегда выходишь из зала с улыбкой.

Каждый раз на йогу идешь в предвкушении чего-то приятного, как на день рождения к лучшей подруге. А возвращаешься в спокойном состоянии и приподнятом настроении, как бы ни штормило тебя до этого в течение дня. Два-три раза в неделю ты с радостью посвящаешь время этим занятиям, а процесс, тем временем, идет — уходят лишние килограммы, само по себе меняется питание.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения.

Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыхание. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Позы йоги для дыхательных упражнений
  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.
Положение языка для выполнения Шитали

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Девушка, практикующая Бхастрику

Программа занятий

Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:

  • Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
  • Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
  • Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
  • Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
  • Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.

Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.

Еще один приятный «бонус» от занятий йогой — питание начинает меняться само. Не нужно садиться на диету усилием воли. Просто благодаря занятиям начинаешь гораздо лучше чувствовать, что нужно тебе и твоему телу. Именно твоему телу и именно в данный момент. Очень хорошо начинаешь понимать, после какой еды тебе становится легко, и появляется много энергии, а после какой одолевают тяжесть и сонливость.

Многие йоги естественным образом переходят на вегетарианство. Даже если отставить в сторону этические соображения и соблюдение одного из главного принципов йоги — ненасилия — люди просто начинают чувствовать, что мясо не самым лучшим образом влияет на их самочувствие и уровень энергии. Чем более тонким становится восприятие в результате практики йоги, тем более тонким и легким становится питание.

  • Практикуйте под руководством компетентного специалиста – найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно заниматься и который сможет максимально доступно и в полной мере объяснить вам все тонкости выполняемых практик.
  • Занятие йогой для начинающих
    Занимайтесь регулярно – для достижения видимого результата необходимо практиковать постоянно. Если вы только начинаете занятия, проводите их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до момента, когда вы сможете практиковать ежедневно.
  • Все упражнения выполняйте на коврике или одеяле, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность занятий в первое время не должна превышать 15 минут. Практиковать можно в любое удобное для вас время. Заметка для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то после занятий обязательно нужно потратить 10-15 минут на расслабление. Если же вы практикуете вечером, то после выполнения упражнений необходимо ложиться спать.
  • Во время практики дышите исключительно носом, дыхание в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на голодный желудок.
  • Одежда для занятий йогой должна быть из натуральной ткани и не стеснять ваших движений.

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Асаны для начинающих

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до 40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

  • сидячие позы;
  • перевёрнутые позы;
  • позы скручивания;
  • наклоны вперёд;
  • прогибы назад;
  • позы равновесия;
  • поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Существует огромное количество упражнений йоги для похудения.  Здесь важно отметить виды йоги, которые помогут добиться желаемого результата.

Существуют такие виды йоги:

  • Бикрам;
  • Аштанга;
  • Хатха;
  • Силовая йога;
  • Кундалини;
  • Дыхательная йога.
  • Все позы выполняются не спеша, без резких движений и по всем правилам.
  • Вам не должны доставлять дискомфорт никакие ваши действия, обращайте особое внимание на состояние позвоночника, прислушивайтесь к нормальной работе других жизненно важных органов.
  • Очень важно в первые дни занятий следить за своими ощущениями.
  • Никогда не форсируйте события, стремясь достичь моментального совершенства в овладении техникой.
  • Если своевременно не остановиться, вы можете получить, в лучшем случае, растяжение связок.

Важно начать занятия, соблюдая все принципы:

  • Не спешите сразу же выполнять весь комплекс упражнений в течение 30 минут.
  • Вам будет достаточно и четверти часа.
  • Соответствующий комплекс для новичков состоит из более простых упражнений, которые не истощают ваш организм, но предполагают систематичность и постепенное привыкание к нагрузкам.

Как меняется образ жизни

И точно также без всякого насилия над собой естественным путем начинает меняться образ жизни и круг общения. Однажды на выездном семинаре ты первый раз в жизни выходишь на пробежку, а потом вдруг обнаруживаешь, что это очень здорово, и начинаешь бегать по два-три раза в неделю.

У тебя появляются новые друзья, которые зовут сходить в баню или искупаться зимой в проруби, собрать целебные травы или вместе помедитировать. Новые, полезные привычки заменяют старые, которые приносили вред и фигуре, и здоровью. И это, кстати, очень важный момент любых жизненных изменений — чтобы они были успешными, нельзя что-то просто убрать из жизни, нужно это заменить. Замените пирожное тазиком салата, а лежание перед телевизором — вечерней прогулкой или сеансом плавания в бассейне.

Противопоказания и меры предосторожности

Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Йога представляет собой набор физических упражнений, которые направлены на поддержания здоровья в нашем теле. Йога не только помогает похудеть, но и помогает бороться с заболеваниями:

  • опорно-двигательного аппарата;
  • вегето-сосудистой системы;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • нарушение сна;
  • хроническая усталость.

Практиковать йогу категорически запрещено при:

  •  сердечных заболевания и пороках сердца;
  • онкологических заболеваниях;
  • черепно-мозговых травмах;
  • нарушениях психики;
  • заболеваниях крови.

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

  • Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
  • Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
  • Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
  • Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
  • Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.
Занятия йогой под руководством тренера

Как и бег для похудения, рассматриваемый в статье способ сброса лишних килограмм имеет ряд противопоказаний, которые вы обязательно должны учитывать.

Чтобы этого не произошло, постарайтесь перед началом занятий посетить семейного врача и сделать полное обследование организма. Также постарайтесь запомнить основной перечень противопоказаний.

Запрещено заниматься йогой для похудения при:

  • Общей тяжести состояния. Например, когда вы долгое время боретесь с какой-то болезнью и уже успели изрядно ослабеть.
  • Психических расстройствах.
  • Органических поражениях сердечнососудистой системы. Запрещено заниматься йогой при пороке сердца, тахикардии, аритмии и аневризмах.
  • Заболеваниях крови и различных инфекционных повреждениях опорно-двигательной системы.
  • Тяжелых ЧМТ и сильных повреждениях позвоночника, а также при нарушении общей структуры тела.
  • Злокачественных новообразованиях.